ホーム>ランニングメモ

ランニングメモ

ランニング豆知識

健康・ダイエットのための効果的ウォーキング・ランニングをお教えします。

健康志向の高まり、メタボ対策としてウォーキングやランニングをされている方は年々増加しています。
しかし残念なことにみなさん少しおしいです、「もう少し~~だったらもっと効果的なのに!」という方を多く見かけます。
ウォーキングを続けているのになかなかダイエット効果が現れない方、ランニングを始めたら足を痛めてしまったとおっしゃる方、それは少しフォームと、練習の仕方に改善の必要があります。

より効果的な歩き方、走り方練習方法を習い効率よくハッピーライフを送りませんか!?

ランニング前の食事について

マラソンを走るためのエネルギーは、“脂肪を燃焼させる”ことで生まれます。脂肪を燃焼させ続けるためには、種火となる“糖質”がなくならないようにすること。前日夜の炭水化物抜きなんて言語道断!ごはんやうどんなど、普段よりも一口、二口は多めにとるくらいのつもりで!!

さらに、“糖質”を燃やすための「ビタミンB群」もあわせてチャージすることを忘れずに。ビタミンB群を多く含む豚肉うなぎ、たらこ、大豆製品なども食べましょう!豚肉の生姜焼き、たらこのおにぎり、うな重、きなこもちなどオススメです!

ゆっくり長く走ろう

『体脂肪を燃やすための走り』なら早歩きより遅いくらいのペースが良いです。代わりに時間を長く取る。
運動によってブドウ糖やグリコーゲンなどが消費された後、脂肪がエネルギーに変わり始めるのは運動開始から20分後からだそうで。これは速度や距離は関係なく、人体が大体そう言う仕組みになるそうです。

静かに走ろう

ゆっくり走る際のコツとしては「背筋を伸ばす」「前傾姿勢で」「足の裏全体を使う」「足音を小さくする事を意識する」
と運動の効果が上がます。
ペースの目安としては鼻歌交じり・話ながらでも走り続けれる位のペース。息切れで鼻歌や会話が途切れてしまうようだとオーバーペース。

効率よく

『週5回以上、1回30分以上』が最も効率良くダイエット効果が期待でき、『週2~3回、1回30分以上』でも十分効果は期待できるそうです。

レベルアップは5週間おきに

心肺機能のレベルアップは筋肉に対してかなり早いそうです。同じペース、同じ距離なら数日走れば息切れしなくなったり。
ここで「もっとペースをあげよう」「もっと距離を長くしよう」とすると筋肉は練習量の増加についていけず筋肉痛や故障の原因になります。
過剰なランニングは脚は当然として、腕や胸などの筋肉痛を引き起こすので注意しましょう。

ランニングあとは・・・

『ストレッチとアイシング』
シャワーの冷水で足首からヒザまで、片側1分ずつしっかり冷やすと疲れが抜けるそうです。
 

筋トレも一緒に

筋肉が付いてる=基礎代謝が高い=痩せ易い。よく言われる事ですね。
筋トレ→走るとした方が筋トレ自体がウォームアップ代わりになるのでランニングの効果が上がります。
ランニングに部分痩せや筋トレの効果は無いので「お腹をひっこませたい→+腹筋」「胸板、肩幅を広げたい→+腕立て」等、ダイエットしたい部位に合わせて筋トレやると効果バツグンです。

 

ランニングシューズは正しく履こう

ランニングシューズを脱ぐとき靴ひもを緩めずそのまま脱いでいませんか?また履くときに面倒だからとそのまま脱ぎ履きしている方が多いようです。しかし靴ひもを縛ったまま脱ぎ履きできるってことは足に対してかなり緩めに縛っているということそうなるとシューズの中で足が動いてしまいます。それが豆の原因だったり足を痛めることにもなります。

ランニングシューズを履くときは、
①靴ひもをゆるゆるに緩めて足をいれます。

②靴のかかと部に足のかかとを隙間なく収めます。

③靴の先端から足にフィットさせるよう靴ひもを締めていきます。

④最後まで締め上げてきたら蝶結びで縛ります

⑤左右履けたらその場で足踏みしたり、数分歩いてみて足首など痛くないか確認し、痛かったら緩めて、余裕があるようなら締めて、縛り直しましょう。

これだけでも足が軽く感じるはずです、タイムにも大きく影響してきます。

是非実行してください。