神戸・海岸ランニングのコーチブログ

気温上昇と共に街にはランナーの姿が増えてきましたね
真冬の黒っぽいウエアーと違い春になってくると鮮やかなウエアーが増えてきてるように思えます。

お洒落な女性ランナーが多いと華やかに思えます
昨日開催された「名古屋ウイメンズマラソン」はその頂点とも言える大会です、
１８，０００人の女性ランナーが名古屋の街を駆け抜けている映像はすごかったですね。
この大会の魅力は女性のための大会であるということですが、
特徴として参加賞が化粧品セットだったりしてほかの大会には無い趣向です
（スポンサーが化粧品メーカーというのもあるでしょうが）
そして１番の魅力は完走メダルが「ティファニー」製だということ！
世界的なジュエリーブランドの特性メダルなんてなんとも嬉しい話です。
ひょっとしてこのメダルを目的に出場された方もいるかも・・・
でもそれでもいいと思います、何かをモチベーション・ご褒美にして取り組むのは大事なことです。
走り終わったらビールを飲む、焼肉を食べる、ケーキを食べる何でもいいと思います。
がんばった自分にご褒美を与えてあげるそして次また頑張る、その繰り返しでいいと思います。

みなさんのご褒美は何ですか？自分へのご褒美のために走ってみませんか！

いつかはフルマラソンを3時間台で完走したい――。そんな目標を掲げている方も多いのでは？　フルマラソン4時間切り（サブ4）を達成するには、平均タイム5分25秒～30秒/kmで走り、3時間50分前後でゴールするのが目安とされます。それを達成するためには、練習はもちろんのこと食生活を見直し、3時間台で走れる体を作る必要があります。では、具体的にどんな食事が理想的なのか。サブ4ランナーを目指す人をはじめスポーツをする人のための食事と栄養について考えていきます。

必ず押さえておきたい栄養素は？

長時間走り続ける競技では、体脂肪（脂質）と糖質がエネルギー源として燃焼されます。フルマラソンでサブ4を達成するためには長時間の練習を行うかと思いますが、その際、糖質（グリコーゲン）を「練習前に筋肉へ蓄積されている状態」にしておく必要があります。また空腹が続くと回復する力も低下しますので、まずは欠食をせず、毎食糖質を補給することが大切です。一食あたりごはんなら茶碗一杯、パンなら一枚摂りたいところ。

また、体を動かすエネルギーを生み出すためにビタミンB群が必要となります。その中で特に摂取が不足しやすいものがビタミンB1です。不足すると糖質を上手くエネルギーにすることができず、疲労感が出やすくなったり、持久力の低下につながる原因になったりします。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、たくさん摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されます。ビタミンB1を多く含む食品には偏りがあり、毎日コツコツ摂らないと不足しがちなので意識的に摂取しましょう。

そんなビタミンB1を多く含む食品といえば豚肉です。魚介類ではブリや鮭、大豆製品だと豆腐やきなこなどに多く含まれます。また、ビタミンB1の吸収を高めたり、体内での滞在時間を長くしたりする「アリシン」という成分が含まれるのが、玉ネギやニラ、ネギなどの食材。それらを一緒に摂るといいでしょう。たとえば「豚キムチ定食」などはランナーに必要な栄養素をバッチリ押さえた理想的なメニュー。毎食、ごはんなどの糖質＋ビタミンB1をセットで摂ることを心がけてください。

間食は意外とOK？

ランナーにとって主食や主菜、副菜以外にフルーツや乳製品など、「付属」となる食事も大事です。それらを三食に取り入れられないとき、間食を「捕食」とすることが有効な手段になるのです。ケガ防止のためにも、牛乳たっぷりのカフェオレやヨーグルト、フレッシュな旬のフルーツを積極的に取りましょう。しかし甘いものが好みのランナーもいらっしゃるでしょう。その場合、減量を考えているときは別ですが、無理にやめる必要はなく、適量であれば食べてもいいと考えます。

一般に適度に運動を行う成人では、1日に必要なカロリーは男性で2500～3000kcal、女性で約2000～2250kcalだと考えられます。このうち1割程度の200～250kcalの間食は問題ありません。食生活を楽しむことは必要ですし、甘いもの好きな人であれば、我慢しすぎないことで気持ちにゆとりが出るはずです。10時や15時など食事と食事の合間に食べたり、練習前に食べたりすることをおすすめします。

ケガ予防のために食べたいものは？

ランナーのケガには大きく分けて筋肉と骨、関節の3種類があります。骨折には至らなくても、筋肉や関節が痛むことはあります。それを予防するのに必要なのは、体を作る基礎になるたんぱく質はもちろん、カルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは骨をつくる材料であり、神経伝達や筋肉の収縮に関与する、汗とともに失われやすい栄養素。また、マグネシウムは骨の維持に関与します。マグネシウムも汗で失われやすい栄養素ですので、ランナーは特に意識して補給を心掛けたいところです。なお、カルシウムとマグネシウムを摂取する際は、マグネシウム：カルシウム＝1：2もしくは1：3の比率で摂取するようにしましょう。

カルシウムは、チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品や大豆製品、小魚やシシャモなどに多く含まれており、マグネシウムはナッツやバナナ、大豆製品などに多いため、積極的に摂ることをおすすめします。

本番前の食事調整は？

大会の7日前くらい前から、食事内容をコントロールしていきます。7～4日前は食べ慣れたものを食べておき、その後2日目～4日目は炭水化物を普段より控えめにして、おかずは普通～8割程度の量にします。

3日前～当日にかけては、炭水化物の摂取を多めにすると、筋肉に繰りコラーゲンを貯めることができます。お米の量をいつもの1.5～2倍程度にし、メインのおかずを少なめにするのです。親子丼のような丼ものやうどんなどの麺類、もちなどは炭水化物を多めに摂りやすい食品なので最適です。同時に、おかずは野菜中心のメニューや汁物などに切り替えて、たんぱく質を控えめにし、エネルギーを生み出すために必要なビタミンの補給を心掛けます。これはプロのアスリートも心がけている調整方法の一つです。

試合前に気をつけたいのは、脂肪が多く内蔵に負担がかかりやすい揚げ物、肝臓に負担がかかりやすいアルコール、食中毒の危険がある生ものなどを控えること。コンディションアップには内臓の調子を整えることも大切です。発酵食品や腸を整えるヨーグルトやハチミツなどを意識的に摂ることもおすすめです。

「体を絞らなくては」と極端な食事制限をしたり、偏った栄養素だけを摂取したりするのは逆効果です。まずは日々の食生活が栄養バランスのとれた内容になっているか、毎日必要な栄養素を摂取できているか、ランナーにとって毎日必要な栄養素を摂取できているか見直してみてはいかがでしょうか。

2014年も残すところ３週間になりました、

この時期になると帰省や旅行の計画を立てている方も多いのではないでしょうか？

帰省先や旅先でいつもと違うところをウォーキング＆ランニングをするのも楽しいですね。

もし神戸に来られる方は神戸のいろんなところをご案内いたしますよ、
興味がお有りの方は是非ご連絡下さい。

お１人様から５人くらいのグループまでご案内いたします。

料金は、ウォーキング＆ランニングワンポイントアドバイス付きで
ウォーキング：￥1,000円/１時間　ランニング：￥2,000円/１時間

こんなところ行きたい、何Kmくらい走り隊などお気軽にご連絡下さい。

ご要望に応じてアレンジさせていただきます。

皆様からのお問合せお待ちしております、よろしくお願いします。

この度神戸市が推奨する「健康こうべ２１」の市民推進員に登録いたしました。

これまで以上に地域の方々の健康づくりのお手伝いをさせていただきます。

地域団体・企業様、個人のみなさま「健康・ダイエット」のことについてお困りのことがございましたらお気軽にご連絡下さい。

健康こうべ２０１７

家の中でも外でも段差も何も無いのにつまずいたり、転けたりしませんか？

中高年の方は思い当たる方も多いと思いますが、ある調査によると50代男女の５０％以上の方が思い当たるそうです。

これは歩き方に問題があることがあげられます、４０代までにしっかり運動できていない方は要注意です。

では具体的にどのような歩き方をしているとつまずくかですが、それはつま先が持ち上がってない方で、すすり足・チョコチョコ狭い歩幅の方はこの傾向があります。

いかがですかご自分は該当しませんか？

ご自分の歩き方を診断する方法に「健脚度診断」というのがあります、
歩くスピード　またぐ幅　　登れる段差　それぞれを測定し判断するものです。

＜歩くスピード　１０ｍの距離を何秒で歩けるか？＞　
これは通常の横断歩道を青信号の内に渡りきれるかを判定します。
男性の場合６．２秒　女性は８．９秒以内で歩ければ合格です。　

＜またぐ幅　溝・水たまりをまたげるか？＞
大股に歩幅を広げてふらつかず歩くことができるかで判定。
男女共１ｍ広がれば合格です。　　

＜登れる段差　バスにちゃんと乗れるか＞
４０ｃｍ踏み台を手すり・介助無しで昇り降りできれば合格です。

いかがですか？　ちゃんとできますか？　これができない方は将来つまずき・転倒から寝たきりになる可能性があります、今からでも遅くありません適切な指導のもと運動を始めましょう。

ウォーキング指導させていただきます、お一人でもご家族・お友達とご一緒でも早速始めませんか？

１１月２３日に開催されました「第４回　神戸マラソン」　私も出場させていただきました。
 

今回は事前のトレーニングで脚を痛めてしまい欠場も覚悟したのですがなんとかゆっくりなら走れるまで回復したので折角の当選ですからタイムは気にせず楽しみながら走ろうと出場いたしました。
 

自己ベスト更新を狙っていた時は沿道をチラッと見る程度で一心不乱に走っていましたが、楽しみながら走ろうと決めた今回は沿道の応援の方々、ボランティアの方々にハイタッチでパワーをもらいながら楽しく４２．１９５Kmを走らせていただきました。
 

結果としてベストタイムより１時間も遅いタイムでしたが、満足度はこれまでで１番の大会となりました。
改めて応援の方々、ボランティアの方々の力って大きく、ありがたいなと感じることができました。

そして大会後にも嬉しいことがありました。

当スクールで神戸マラソン出場するということでレッスンさせていただいていた方お二人共「無事完走できました」と嬉しい連絡をいただきました。

毎年、この連絡が１番嬉しいです。
生徒さんのマラソン体験に携わることができて本当に良かったと実感できます。

沿道で応援、ボランティアされていた方、テレビで観戦されていた方で次は自分もと思った方、是非あなたのマラソンの１歩を当スクールでお手伝いさせてください。

神戸マラソン、福知山マラソンが近づいてきて街を走る人も多くなったように思えます。

みなさんそれぞれ最後の調整時期に入っているのでしょうか？

それともやっと重い腰が上がったのでしょうか？

走っている方を拝見していると、綺麗なフォームで走っている方もいらっしゃれば

残念な方もいらっしゃいます

残念な方は、背筋が曲がり、腰が落ちてそれが影響で脚がスムーズに出せていません。

なかなかご自分のフォームはチェックしにくいものですが、

例えばお店などのショーウインドーに映るご自分の姿をチラッと見ても

背筋が伸びているか？腰が落ちていないか？はチェックできます。

また太陽光でできたご自分の影を見てもチェックはできます。

音楽を聞きながら走っている方も多いと思いますが、

一度イヤフォンを外してご自分の足音を聞いてみて下さい。

ゆっくり走っているときは「無音」に近く、

速く軽快に走っているときは「タッタッタッタ」と軽快な足音がしているはずです。

この足音が、「ドス　ドス」　「カパ　カパ」　「ジャリ　ジャリ」など不快な音がしている方

または左右の足音が違う方はシューズやフォームの見直しが必要です。

是非一度いろんな方法でご自分のフォームをチェックしてみてください。

フォームが直ればより快適に走れるようになります。

秋、冬のマラソンに挑戦される方

練習は進んでますか？

順調に距離を伸ばせていて、スピードも上がっている方はいいのですが

そうではなくやや伸び悩んでいる方

一度気分転換も兼ねてスピードを気にせず郊外の海辺や田舎道を

ゆっくり、のんびり、走ってみませんか！

目的地だけ決めて、あっちをフラフラこっちをフラフラ

仲間とおしゃべりしながら

途中で景色を眺めながら休憩したり、写真を撮ったり

もちろん買い食いもOK

目的地で温泉につかって、美味しいものを食べてビールでカンパ～イ

紅葉にはまだ少し早いですがそろそろ空気も秋の気配が感じられてきました

お休みで長く時間が取れる時はいつものコースを外れて

ちょっと知らない場所へ冒険してみてはいかがでしょう。

勢力の強い台風１１号が日本列島に接近し８月９日には西日本に上陸する見込みで非常に強い雨風が発生するとみられております。

この台風接近に伴いまして安全性を考慮いたしまして、８月９日（土曜日）　１０日（日曜日）のレッスンは中止させていただきます。

ご理解・ご了承いただけますようお願いいたします。