神戸・海岸ランニングのコーチブログ

体幹って、聞いたことありますか？

今、すべてのスポーツ界で、もっとも注目されている体の場所です。

体幹とは、胴体部分の筋バランスの事です。

サッカー、野球、武道、水泳、マラソン、ゴルフなど、すべてのスポーツの基礎です。

つまり、体年齢そのものといってもいいでしょう。

ココが強いと（年齢が若いと）、ヒザや腰が悪くなりずらい。ケガをしずらい。

つまずかない。バランス能力が高い。など様々なメリットがあります。

簡単にご自宅でもチェックすることができます、
さーやってみましょう。

①片足で立つ

②あげた足が床に着いたら終了

③何分、片足で立っていられるでしょうか？

注意：何かにつかまってはいけません。しかし転ばないように、すぐに掴まれる状態で行ってください。

何秒できましたか？

片足で

７０秒以上できた方・・・・・体幹年齢２０歳

５５秒以上できた方・・・・・体幹年齢３０歳

４０秒以上できた方・・・・・体幹年齢４０歳

２０秒以上できた方・・・・・体幹年齢５０歳

１０秒以上できた方・・・・・体幹年齢６０歳

５秒以上できた方・・・・・・体幹年齢７０歳

４秒未満の方・・・・・・・・体幹年齢７０歳以上

如何でしたでしょうか？

たかが片足、されど片足だちです。普段使わない筋肉を使ている感じ、ありませんか？

この体幹年齢、簡単に下げることができます。

それは、毎日、片足だちをすることです。

片足だち１分で、１０分間のウォーキング効果。

３分で、３０分歩いたのと同じ運動量！

雨の日は特にＧＯＯＤです。

体幹を鍛えて若い体を保ちましょう。

本日４月２２日　午前１０時　「神戸マラソン　2015」

ランナー受付が開始されます。

先着順ではなく間違いなく抽選になるでしょうから焦らなくても大丈夫でしょうが、

出場をお考えの方はお忘れなく！！

神戸マラソン公式ホームページ　http://kobe-marathon.net/2015/

受付が終了したら練習も開始しましょう、これから始める方も今から始めれば大丈夫、完走できます。
 

練習方法など不安な方は是非当スクールへご入会ください、完走できるようお手伝いさせていただきます。

皆さん一緒に神戸の街を走りましょう！！

温かくなってきて街ではランニングしている人を多く見かけるようになってきましった。

また各地の大会の応募を始まりました、

ただ出場したいと思っても抽選に当たらないと出場できないのがジレンマですね。

ところでマラソンてどうして４２．１９５Kmという中途半端は距離になったかご存知ですか？
４０Kmとか４５Kmの方がキリがいいように思うのですが・・・
そこには、「えーっ　こんなことで決まったの！？」という驚くべき事情があったようです。
 

そもそも「マラソン」の由来は、古代ギリシャにおいてマラトンの戦いに勝利した武将が勝利報告するためにアテネまで伝令を走らせたと言われておりその距離が約４０Kmだったそうです。

第１回近代オリンピックを開催するにあたり上記の故事にちなんでマラトンからアテネまで競争したのがマラソンの始まりです。
この時の距離は４０Kmでその後第３回オリンピックまでは約４０Kmと大会毎にバラバラだったようです。
第4回ロンドンオリンピックでは、当初、国王の住むウィンザー城からシェファードブッシュ競技場の26マイル（41.843km）で競うこととされていた。この際、時の王妃アレクサンドラが、「スタート地点は宮殿の庭で、ゴール地点は競技場のボックス席の前に」と注文したために半端な数字の距離（385ヤード）だけ延長されたということでこの時の距離が４２．１９５Kｍだったということでその後は統一されたようです。
 

ね、いかがですか！？　そんなことでって感じの話でしょ、物事の始まりって案外こんなものかもしれませんね。

いずれにしろ今日私たちは４２．１９５Km先のゴールを目指して走ってるわけです、

そのためには日頃からのトレーニングの積み重ねが大事ですね、
今年の秋・冬の大会出場を考えておられる方、今頃から始めないとだんだん辛くなりますよ、

当スクールでは初めての方でもシューズの選び方、ランニングフォーム、練習方法など丁寧にお教えさせていただきます。

何でもお気軽にお問合せ下さい。

タイトルを見ると「いや！やっと春が来たのところなのに秋・冬ってまだ先だろう!？」って思われるでしょうが、2015秋・冬マラソン大会の募集が始まるんです。
主な大会の募集要領は以下のとおりです。

2015　大阪マラソン

開  催  日：２０１５年１０月

募集期間：４月６日（月曜日）１０時～５月８日（金曜日）１７時

募集定員：フルマラソン２９，０００人　チャレンジラン(8.8Km)２，０００人

大会サイト：　http://www.osaka-marathon.com/

2015　神戸マラソン

開  催  日：２０１５年１１月１５日（日曜日）

募集期間：４月２２日（水曜日）１０時～５月２６日（火曜日）１７時

募集定員：フルマラソン１８，０００人　クォーター(10.6Km)２，０００人

大会サイト： http://kobe-marathon.net/2015/

2015 奈良マラソン

開  催  日：２０１５年１２月１３日（日曜日）

募集期間：６月中旬～７月上旬

募集定員：フルマラソン１２，０００人　１０Km４，０００人

大会サイト：　http://www.nara-marathon.jp/

2016　京都マラソン

開  催  日：２０１６年２月２１日（日曜日）

募集期間：７月以降の予定

募集定員：未定

大会サイト：　http://www.kyoto-marathon.com/

このように徐々に募集が始まります。
今年はフルマラソンにチャレンジしたい、短い距離でも走りたい、
今度こそ完走したいなどなど、お考えの方忘れずにご応募してくださいね。

また走れるかな、不安だなとお思いの方是非当スクールにご連絡下さい、
過去の大会でも多くの方を経験ゼロからフルマラソン完走できるまで
お教えしてきました、ランニングフォーム、練習方法丁寧にお教え致します。

さー、フルマラソン完走に向けて１歩踏み出しましょう！

我が国では急速に高齢化が進み、全人口の４人に１人が６５歳以上の方ですそれに伴い認知症の人数も増加しています。65歳以上の高齢者では平成24年度の時点で、7人に1人程度とされています。なお、認知症の前段階と考えられている軽度認知障害の人も加えると4人に1人の割合となりますが、軽度認知障害の方がすべて認知症になるわけではありません。また、年齢を重ねるほど発症する可能性が高まり、今後も認知症の人は増え続けると予想されています。

誰もが発症するかもしれない認知症を予防することはできないのでしょうか？

認知症予防には適度な運動と脳を活性化させることが重要とされています
そこで開発されたのがコグニサイズです。

コグニサイズとは
コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題（計算、しりとりなど）を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。英語のcognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせてcognicise（コグニサイズ）と言います。Cognitionは脳に認知的な負荷がかかるような各種の認知課題が該当し、Exerciseは各種の運動課題が該当します。運動の種類によってコグニステップ、コグニダンス、コグニウォーキング、コグニバイクなど、多様な類似語があります。コグニサイズは、これらを含んだ総称としています。
　コグニサイズは、基本的にはどのような運動や認知課題でも構いません。ただし、以下の内容が考慮されていることを前提とします。

１） 運動は全身を使った中強度程度の負荷（軽く息がはずむ程度）がかかるものであり、脈拍数が上昇する（身体負荷のかかる運動）

２） 運動と同時に実施する認知課題によって、運動の方法や認知課題自体をたまに間違えてしまう程度の負荷がかかっている（難易度の高い認知課題）

　コグニサイズの目的は、運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させることです。コグニサイズの課題自体がうまくなることではありません。課題がうまくできるということは、脳への負担が少ないことを意味します。課題に慣れ始めたら、どんどんと創意工夫によって内容を変えて下さい。「課題を考えること」も大事な課題です。 
　できれば運動を行う皆で一緒にコグニサイズをすることで、間違えて笑って、試行錯誤しながら楽しんで行っていただくことを期待しています。

いかがですかまだ若いから大丈夫と思わず早い段階から準備することが大切です。

神戸・海岸ランニングスクールではコグニサイズもお教えすることができますので個人、お友達同士はもとより自治会・婦人会、デイサービスセンターなど団体でのご指導もさせていただきます、お気軽にお問合せ下さい。

雑務を片付けるためにいつも歩かないところを歩いてきました、

始めての道、建物　いつもと違う風景が新鮮です。


途中の神社に鮮やかな梅の花が咲いていました。

桜に比べるとこじんまりとして注目度は低いですがなかなか

綺麗な花でした。

暖かくなって行動しやすい季節になってきました、

みなさんもお出かけしてみてはいかがですか！？

いつも車で通り過ぎる場所でも歩いてみると何か新しい発見があるかも！！

気温上昇と共に街にはランナーの姿が増えてきましたね
真冬の黒っぽいウエアーと違い春になってくると鮮やかなウエアーが増えてきてるように思えます。

お洒落な女性ランナーが多いと華やかに思えます
昨日開催された「名古屋ウイメンズマラソン」はその頂点とも言える大会です、
１８，０００人の女性ランナーが名古屋の街を駆け抜けている映像はすごかったですね。
この大会の魅力は女性のための大会であるということですが、
特徴として参加賞が化粧品セットだったりしてほかの大会には無い趣向です
（スポンサーが化粧品メーカーというのもあるでしょうが）
そして１番の魅力は完走メダルが「ティファニー」製だということ！
世界的なジュエリーブランドの特性メダルなんてなんとも嬉しい話です。
ひょっとしてこのメダルを目的に出場された方もいるかも・・・
でもそれでもいいと思います、何かをモチベーション・ご褒美にして取り組むのは大事なことです。
走り終わったらビールを飲む、焼肉を食べる、ケーキを食べる何でもいいと思います。
がんばった自分にご褒美を与えてあげるそして次また頑張る、その繰り返しでいいと思います。

みなさんのご褒美は何ですか？自分へのご褒美のために走ってみませんか！

いつかはフルマラソンを3時間台で完走したい――。そんな目標を掲げている方も多いのでは？　フルマラソン4時間切り（サブ4）を達成するには、平均タイム5分25秒～30秒/kmで走り、3時間50分前後でゴールするのが目安とされます。それを達成するためには、練習はもちろんのこと食生活を見直し、3時間台で走れる体を作る必要があります。では、具体的にどんな食事が理想的なのか。サブ4ランナーを目指す人をはじめスポーツをする人のための食事と栄養について考えていきます。

必ず押さえておきたい栄養素は？

長時間走り続ける競技では、体脂肪（脂質）と糖質がエネルギー源として燃焼されます。フルマラソンでサブ4を達成するためには長時間の練習を行うかと思いますが、その際、糖質（グリコーゲン）を「練習前に筋肉へ蓄積されている状態」にしておく必要があります。また空腹が続くと回復する力も低下しますので、まずは欠食をせず、毎食糖質を補給することが大切です。一食あたりごはんなら茶碗一杯、パンなら一枚摂りたいところ。

また、体を動かすエネルギーを生み出すためにビタミンB群が必要となります。その中で特に摂取が不足しやすいものがビタミンB1です。不足すると糖質を上手くエネルギーにすることができず、疲労感が出やすくなったり、持久力の低下につながる原因になったりします。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、たくさん摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されます。ビタミンB1を多く含む食品には偏りがあり、毎日コツコツ摂らないと不足しがちなので意識的に摂取しましょう。

そんなビタミンB1を多く含む食品といえば豚肉です。魚介類ではブリや鮭、大豆製品だと豆腐やきなこなどに多く含まれます。また、ビタミンB1の吸収を高めたり、体内での滞在時間を長くしたりする「アリシン」という成分が含まれるのが、玉ネギやニラ、ネギなどの食材。それらを一緒に摂るといいでしょう。たとえば「豚キムチ定食」などはランナーに必要な栄養素をバッチリ押さえた理想的なメニュー。毎食、ごはんなどの糖質＋ビタミンB1をセットで摂ることを心がけてください。

間食は意外とOK？

ランナーにとって主食や主菜、副菜以外にフルーツや乳製品など、「付属」となる食事も大事です。それらを三食に取り入れられないとき、間食を「捕食」とすることが有効な手段になるのです。ケガ防止のためにも、牛乳たっぷりのカフェオレやヨーグルト、フレッシュな旬のフルーツを積極的に取りましょう。しかし甘いものが好みのランナーもいらっしゃるでしょう。その場合、減量を考えているときは別ですが、無理にやめる必要はなく、適量であれば食べてもいいと考えます。

一般に適度に運動を行う成人では、1日に必要なカロリーは男性で2500～3000kcal、女性で約2000～2250kcalだと考えられます。このうち1割程度の200～250kcalの間食は問題ありません。食生活を楽しむことは必要ですし、甘いもの好きな人であれば、我慢しすぎないことで気持ちにゆとりが出るはずです。10時や15時など食事と食事の合間に食べたり、練習前に食べたりすることをおすすめします。

ケガ予防のために食べたいものは？

ランナーのケガには大きく分けて筋肉と骨、関節の3種類があります。骨折には至らなくても、筋肉や関節が痛むことはあります。それを予防するのに必要なのは、体を作る基礎になるたんぱく質はもちろん、カルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは骨をつくる材料であり、神経伝達や筋肉の収縮に関与する、汗とともに失われやすい栄養素。また、マグネシウムは骨の維持に関与します。マグネシウムも汗で失われやすい栄養素ですので、ランナーは特に意識して補給を心掛けたいところです。なお、カルシウムとマグネシウムを摂取する際は、マグネシウム：カルシウム＝1：2もしくは1：3の比率で摂取するようにしましょう。

カルシウムは、チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品や大豆製品、小魚やシシャモなどに多く含まれており、マグネシウムはナッツやバナナ、大豆製品などに多いため、積極的に摂ることをおすすめします。

本番前の食事調整は？

大会の7日前くらい前から、食事内容をコントロールしていきます。7～4日前は食べ慣れたものを食べておき、その後2日目～4日目は炭水化物を普段より控えめにして、おかずは普通～8割程度の量にします。

3日前～当日にかけては、炭水化物の摂取を多めにすると、筋肉に繰りコラーゲンを貯めることができます。お米の量をいつもの1.5～2倍程度にし、メインのおかずを少なめにするのです。親子丼のような丼ものやうどんなどの麺類、もちなどは炭水化物を多めに摂りやすい食品なので最適です。同時に、おかずは野菜中心のメニューや汁物などに切り替えて、たんぱく質を控えめにし、エネルギーを生み出すために必要なビタミンの補給を心掛けます。これはプロのアスリートも心がけている調整方法の一つです。

試合前に気をつけたいのは、脂肪が多く内蔵に負担がかかりやすい揚げ物、肝臓に負担がかかりやすいアルコール、食中毒の危険がある生ものなどを控えること。コンディションアップには内臓の調子を整えることも大切です。発酵食品や腸を整えるヨーグルトやハチミツなどを意識的に摂ることもおすすめです。

「体を絞らなくては」と極端な食事制限をしたり、偏った栄養素だけを摂取したりするのは逆効果です。まずは日々の食生活が栄養バランスのとれた内容になっているか、毎日必要な栄養素を摂取できているか、ランナーにとって毎日必要な栄養素を摂取できているか見直してみてはいかがでしょうか。

2014年も残すところ３週間になりました、

この時期になると帰省や旅行の計画を立てている方も多いのではないでしょうか？

帰省先や旅先でいつもと違うところをウォーキング＆ランニングをするのも楽しいですね。

もし神戸に来られる方は神戸のいろんなところをご案内いたしますよ、
興味がお有りの方は是非ご連絡下さい。

お１人様から５人くらいのグループまでご案内いたします。

料金は、ウォーキング＆ランニングワンポイントアドバイス付きで
ウォーキング：￥1,000円/１時間　ランニング：￥2,000円/１時間

こんなところ行きたい、何Kmくらい走り隊などお気軽にご連絡下さい。

ご要望に応じてアレンジさせていただきます。

皆様からのお問合せお待ちしております、よろしくお願いします。

この度神戸市が推奨する「健康こうべ２１」の市民推進員に登録いたしました。

これまで以上に地域の方々の健康づくりのお手伝いをさせていただきます。

地域団体・企業様、個人のみなさま「健康・ダイエット」のことについてお困りのことがございましたらお気軽にご連絡下さい。

健康こうべ２０１７