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神戸・海岸ランニングのコーチブログ

足指でジャンケンできますか?

足の指の変形はありませんか?

足の指は、ふだんは意識することはないと思いますが、非常に重要な役割を果たしています。

歩くときには、かかとから着地し、次に小指の側に体重がかかり、同時に第四指(手の薬指に相当)、中指、第二指(手のひとさし指に相当)が接地し、親指方向に重心が移動していきます。完全に親指が接地すると、親指を中心にして地面を蹴って、次の一歩を踏み出していきます。この重心移動を繰り返しながら、歩いているのです。

通勤電車の中でバランスを崩さないように踏ん張って立っているときも、足の指が大切になります。足の指の変形などで、足の指に力を入れて踏ん張ることができなければ、すぐにバランスを崩してしまいます。

指が反って地面から浮いている「浮き指」、指がねじれている「寝指」、指が屈曲している「屈み指」(いわゆるハンマートゥー)といった足の指の変形があれば、歩くときにスムーズな重心の移動が行われなかったり、踏ん張って立つときに足の指に力が入らず、足の裏だけで支えたりすることになります。

自分の足の指が変形していないかどうか、確認してみてください。

足の指を動かして血行を良くしましょう

1日中ハイヒールやビジネスシューズなどを履いていた靴を家に帰って脱ぐと、開放感に包まれますね。さらに靴の中で窮屈な思いをさせていた足の指をほぐすと、とても気持ちがいいものです。

足指をほぐすと、血行がよくなり足の疲れが取れるのです。ふくらはぎなどのむくみも取れ、さらには全身の血行がよくなることで、顔のむくみも解消すると言われています。

足の指は、体の中でいちばんといっていいほど血液循環が悪くなりやすい場所です。とくに、小指を触ってみると、多くの方が冷たいと感じるのではないでしょうか。

雪山で遭難した登山家が、凍傷になって足の指を切断することもあります。それだけ、血流が悪くなりやすい場所なのです。

女性に多いと言われる外反母趾、小指が内側に入っている内反拇趾、足の指が折れ曲がっている屈み指、足の指が地面にきちんとつかない浮き指といった足の状態はさまざまなトラブルを引き起こします。

足の指が地面につかない状態は、足裏全体で地面をつかむことができないため、転びやすくなります。またそれを防ごうとして、特定の筋肉に負担がかかり、膝や腰を痛める原因となるのです。

足指運動で足指の緊張を取り、足裏の筋肉を鍛えることで、足をはじめ全身の血行をよくし体のバランスが取れるようになります。外反母趾の予防にもなりますよ。

足指ストレッチの方法

足指を動かす運動はいろいろあります。どれも短時間でできるもの。湯船につかりながら、夜寝る前やお風呂上りなどちょっとした時間に行うといいですよ。床やイスに座って楽な姿勢で行いましょう。

足指ジャンケン

足の指を全部足の裏側に曲げて「グー」、親指だけを足の甲側に曲げ他の指は足裏に曲げて「チョキ」、指を全部開いて「パー」。これを5回繰り返します。足がつらないように注意しながら行いましょう。

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足指回し

1.左手で親指、右手で人差し指を持ち交差させながら指を動かします。
2.次に人差し指と中指、中指と薬指、というようにすべての指を行い、足指をほぐしま

足首回し

1.足の指と指に間に、手の指を1本ずつ入れて、ギュッと力を入れ、足の指と手の指の握手をします。
2.次に足の裏に向かって指を曲げます。
3.さらに足の甲に向かって足指を反らします。
4.そのまま足首を内回し、外回しを行います。

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爪先立ち

座ることができない状況なら、その場で、つま先立ち→かかとを床に着ける→つま先立ち→かかとを床に着ける……という動きを何度か繰り返しても、足の指を反らすのと同様の効果が得られます。

足指ストレッチのメリット

足の指がくっついたままでは、血行が悪くなり、むくみにつながります。むくみは解消していかないとセルライトとなり、足は太くなるばかり。

5本指ソックスは健康にいい、と言われるように、足の指を開くことはさまざまなメリットになるのです。足の指が自由に動かせることで、血行がよくなるほか、外反母趾の予防になります。

足裏を地面にしっかりとつけて歩くことができるので、正しい姿勢を保つことにもなり、肩こり解消のメリットも。膝や腰への負担も軽くなります。また、蒸れ防止にもなるので、水虫対策になりますよ。

5本指ソックスは抵抗があるという人は、家に帰ったら足指を開くためにも、指と指の間を広めてくれるグッズがあるので、そういったグッズを利用するのもお勧めです。

 

足指の運動をしても、毎日足の指がしめつけられるような靴を履いていては、血行が悪くなってしまうもの。できるだけ足の指をしめつけないようにすることも大切です。

最大の原因となる靴を選ぶ際には、つま先が細くなっていない靴で、足の指が自由に動くものを。また、ヒールが高いとつま先に体重がかかりやすく足の指に負担がかかります。できれば3~5cm程度のヒールを選ぶようにしましょう。

また、足をしっかり包み込む形のヒール、足首にストラップがついているものを選ぶといいでしょう。さらに、できるだけヒールを履いている時間を短くするようにしましょう。

ダイエットや健康のためには毎日のストレッチやトレーニングが大事、ということは分かっていてもなかなかできないものです。

足指運動なら、仕事の合間にもできる運動ですね。家で行うとしても数分もかかりません。それだけで、血行がよくなりむくみが解消され、姿勢もよくなるというメリットがたくさんあります。毎日気がついた時に、足の指を動かすようにするといいですよ。

 

足爪が黒くなってしまう!

ランナーの方の中には足爪が黒くなり痛くなってしまう方も多いと思います。

足爪が黒くなる(爪の中に血豆が出来る)症状を、爪下血腫 (そうかけっしゅ)と呼びます。

この原因は、足の指先がシューズの先にぶつかり継続的に圧迫されることによって爪の中に血豆が出来てしまうからです。

軽いものであれば放っておけば治ります爪の生え変わりまで時間を要しますので女性の方などはその間恥ずかしいと思われる方もいらっしゃる事でしょう。

重度の場合は爪が剥がれることもあり新たに生えてくるまでの間は無防備な状態で過ごさなければならず余計に痛い思いをするかもしれません。

 

ではどうすれば防ぐことが出来るのか、
予防のポイントはいくつかあります。

①自分の足(長さ・幅)に合ったシューズを履く

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

③爪先がシューズに当たらないようしっかり爪を切る

薄いタイプのソックスを使う

⑤ランニングフォームを見直す

 

物理的な問題なので、とにかくシューズの先に爪先が当たらなければいいわけです。

それにはシューズのサイズと、シューズの中で足が動かないようにする

この2点に集約されます。

自分の足(長さ・幅)に合ったシューズを履く 

簡単に言ってしまえば買い換えればいいのですが、問題なのは適正にフィッティングしないと意味がないということです。一般的に0.5~1Cm位大きいシューズを選びましょうと言われますがそれだけではないのです残念ながら靴の量販店や大型スポーツ店には正しくフィッティングしてくれる店員さんもあまりいないので専門店に行くか自分で知識を得て選ばなければなりません。選び方は②の項目と合わせて説明します。

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

ランニングシューズを履くとき必ずやってほしいのは、シューズに足を入れる前に靴ひもは完全に緩めることです、面倒だからといつも靴ひもを結んだまま脱いだり履いたりしていませんか? この方法だと脱ぎ履きしやすいようにユルユルになってるはずですし履くときに爪先を地面にトントンと打ち付けて履いてると思います。ユルユルのシューズは足が動いてしまう要因ですし爪先をトントンと打ち付けるのはシューズ先端と爪を圧迫する原因です。

では正しい履き方は、

1.靴ひもを先まで完全に緩める。

2.足をシューズに入れ、かかとを地面にトントンと打ち付ける。

3.新しいシューズ選びの場合この時に爪先と足の側面に圧迫感が無いか確認しましょう。

4.シューズ前部から靴の中で足がピッタリフィットするように締め上げていきます最後は結びます。

5.足踏みをしてみて圧迫感、緩みがあるようなら締め直しましょう。

爪先がシューズに当たらないようしっかり爪を切る

 基本的なことですが重要なことです、爪が長いとそれだけ当たりやすくなりますから忘れずに適正に切っておきましょう。

④薄いタイプのソックスを使う

当たり前のことですが厚手のソックスはシューズ内の隙間がなくなり圧迫されますので避けましょう、また5本指ソックスにすると指先の負担が分散されますので効果的です。

ランニングフォームを見直す

靴の中で足が滑るというのはそもそもの足の使い方も問題なんだと思います。本来であれば足は自転車のように一旦前に行き身体の下に戻って来る感じなのですが、この逆で後ろから前に滑るような感じで足が入る人がかなり多いと思います。走っている時によく”ズズッ、ズズッ”と地面との摩擦音が聞こえるような走り方している人結構見かけませんか? あれだとどうやっても足が靴の中で前に滑りだして当たってしまうんだと思います。

いや、そんな走り方してないはずっていう人も、下り坂だとどうでしょうか? 恐らく9割以上の人はブレーキをかけるためそういう足が靴の中で前に滑る瞬間が出てくると思います。これはトップレベルの人も同じくです。また、特に下りで飛ばす人は、そういった足の使い方が出来ていないと相当な負担が足爪に来ているはず。勿論それでも当たらなければ大丈夫ですが、どうしても爪が死ぬ人はそういうのを意識してもいいのかなと思います。ただこういった、前から足が来て身体の下で着くような走り方は下りだとスピードが出過ぎるので、身体のコントロールが相当できないと難しいと思います。なので、下りもゆっくり走るのが無難かもしれませんね。

平地で足の裏全体で着地するようフォームを改善しましょう。

上記のような対策を対策を施すことによって足爪が黒くなる爪下血腫を防ぐことができます、お悩みの方は是非ご参考にしてください

しかしランニングフォームなどご自分ではわかりにくい方は是非、

神戸・海岸ランニングスクールにご相談ください。

皆様がいつまでも楽しく安全に走っていけるようお手伝いさせていただきます。

 

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母の日のプレゼントに

今日は母の日ですね。

日頃の感謝を込めて

ウォーキングorランニングレッスンをプレゼントするのはいかがですか?

健康増進・ダイエット、少しご年配のお母様なら骨粗鬆症、認知症予防にもなります。

 

ウォーキング&ランニングが身体にいいのは分かっていても、

フォームは? 練習方法は? ペース・頻度?などなかなかわからないことだらけ、

折角身体にいいと分かっていても自己流で進めるとケガのもとです、

いつまでも健康で若々しくいてもらいたいお母さんに是非「
ウォーキングorランニングレッスン」をプレゼントしてください。
 

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ランニングは脳トレにもなる!

新緑の季節、屋外で身体を動かすのが気持ちいいですね、

健康やダイエットのためにウォーキングやランニングを

はじめてみようかとお考えの方もいらっしゃると思いますが

ウォーキング&ランニングは身体だけではなく脳にもいいんですよ!!

 

適度なスピードで走るということは脳のウォーミングアップにもなり、
時速9㎞で走ることにより、脳の前頭前野を刺激する!

前頭前野は、思考や創造性を担う脳の最高中枢と考えられ、生きていくための意欲や、情動に基づく記憶、実行機能などをつかさどっています

脳全体を統括し、瞬間、瞬間、未来に向かって生きるための指令を発し続けている、この前頭葉をよく鍛えることこそ、脳力トレーニングの最終目標だといえます。

脳が活性化するということは、そこを流れる血液の量が増えるということ。

続けるうちにその部分の脳細胞が増え、脳細胞同士をつなぐ神経細胞が強化される。
これによって、問題解決能力や企画力も高くなります。

仕事・勉強・スポーツのパフォーマンスUPにつながるでしょう。

 

ではどれくらい走ればいいのでしょう?

目標は時速9Km 1Kmあたり7分のペース

息がハアハア、ゼイゼイにならず鼻で息ができ

隣の人とおしゃべり出来る程度

 

1日10分からでもOK 慣れたら30分~60分くらいが理想

ご家族やお仲間と楽しくやってみましょう。

 

室内でランニングマシンで走るのもいいですが屋外の方が、
クルマや自転車に注意し、路面の凸凹に気をつけ、コースを確認し、景色や人々を眺めて感情を抱くなど、
じつはさまざまな刺激を受けています。
普通に走るだけでも、前頭前野をはじめ脳はフル回転しているのです。
加えて、草木の香りをかいだり、周囲の物音に耳を澄ませるなど、
身の回りの刺激に五感を研ぎ澄ませるとさらに効果的でしょう。

 

でも、せっかく走り始めても膝や腰が痛くなるなど体がついていかなくては意味がありません。

上手な走り方を覚えなければいけません。

 

走り方を知りたい方は、神戸・海岸ランニングスクールにご連絡下さい。

 

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あなたの体幹年齢は何歳?

体幹って、聞いたことありますか?

今、すべてのスポーツ界で、もっとも注目されている体の場所です。

体幹とは、胴体部分の筋バランスの事です。

サッカー、野球、武道、水泳、マラソン、ゴルフなど、すべてのスポーツの基礎です。

つまり、体年齢そのものといってもいいでしょう。

ココが強いと(年齢が若いと)、ヒザや腰が悪くなりずらい。ケガをしずらい。

つまずかない。バランス能力が高い。など様々なメリットがあります。

簡単にご自宅でもチェックすることができます、
さーやってみましょう。

①片足で立つ

②あげた足が床に着いたら終了

③何分、片足で立っていられるでしょうか?

注意:何かにつかまってはいけません。しかし転ばないように、すぐに掴まれる状態で行ってください。

 

何秒できましたか?

片足で

70秒以上できた方・・・・・体幹年齢20歳

55秒以上できた方・・・・・体幹年齢30歳

40秒以上できた方・・・・・体幹年齢40歳

20秒以上できた方・・・・・体幹年齢50歳

10秒以上できた方・・・・・体幹年齢60歳

5秒以上できた方・・・・・・体幹年齢70歳

4秒未満の方・・・・・・・・体幹年齢70歳以上

 

如何でしたでしょうか?

たかが片足、されど片足だちです。普段使わない筋肉を使ている感じ、ありませんか?

この体幹年齢、簡単に下げることができます。

 

それは、毎日、片足だちをすることです。

片足だち1分で、10分間のウォーキング効果。

3分で、30分歩いたのと同じ運動量!

雨の日は特にGOODです。

 

体幹を鍛えて若い体を保ちましょう。

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4月22日 午前10時

本日4月22日 午前10時 「神戸マラソン 2015」

ランナー受付が開始されます。

先着順ではなく間違いなく抽選になるでしょうから焦らなくても大丈夫でしょうが、

出場をお考えの方はお忘れなく!!

神戸マラソン公式ホームページ http://kobe-marathon.net/2015/

 

受付が終了したら練習も開始しましょう、これから始める方も今から始めれば大丈夫、完走できます。
 

練習方法など不安な方は是非当スクールへご入会ください、完走できるようお手伝いさせていただきます。

皆さん一緒に神戸の街を走りましょう!!

なぜ42.195Km?

温かくなってきて街ではランニングしている人を多く見かけるようになってきましった。

また各地の大会の応募を始まりました、

ただ出場したいと思っても抽選に当たらないと出場できないのがジレンマですね。

ところでマラソンてどうして42.195Kmという中途半端は距離になったかご存知ですか?
40Kmとか45Kmの方がキリがいいように思うのですが・・・
そこには、「えーっ こんなことで決まったの!?」という驚くべき事情があったようです。

 

そもそも「マラソン」の由来は、古代ギリシャにおいてマラトンの戦いに勝利した武将が勝利報告するためにアテネまで伝令を走らせたと言われておりその距離が約40Kmだったそうです。

第1回近代オリンピックを開催するにあたり上記の故事にちなんでマラトンからアテネまで競争したのがマラソンの始まりです。
この時の距離は40Kmでその後第3回オリンピックまでは約40Kmと大会毎にバラバラだったようです。
第4回ロンドンオリンピックでは、当初、国王の住むウィンザー城からシェファードブッシュ競技場の26マイル(41.843km)で競うこととされていた。この際、時の王妃アレクサンドラが、「スタート地点は宮殿の庭で、ゴール地点は競技場のボックス席の前に」と注文したために半端な数字の距離(385ヤード)だけ延長されたということでこの時の距離が42.195Kmだったということでその後は統一されたようです。

 

ね、いかがですか!? そんなことでって感じの話でしょ、物事の始まりって案外こんなものかもしれませんね。

いずれにしろ今日私たちは42.195Km先のゴールを目指して走ってるわけです、

そのためには日頃からのトレーニングの積み重ねが大事ですね、
今年の秋・冬の大会出場を考えておられる方、今頃から始めないとだんだん辛くなりますよ、

当スクールでは初めての方でもシューズの選び方、ランニングフォーム、練習方法など丁寧にお教えさせていただきます。

何でもお気軽にお問合せ下さい。

 

いよいよ2015年秋・冬シーズンが始まります!!

タイトルを見ると「いや!やっと春が来たのところなのに秋・冬ってまだ先だろう!?」って思われるでしょうが、2015秋・冬マラソン大会の募集が始まるんです。
主な大会の募集要領は以下のとおりです。

 

2015 大阪マラソン

開  催  日:2015年10月

募集期間:4月6日(月曜日)10時~5月8日(金曜日)17時

募集定員:フルマラソン29,000人 チャレンジラン(8.8Km)2,000人

大会サイト: http://www.osaka-marathon.com/

 

2015 神戸マラソン

開  催  日:2015年11月15日(日曜日)

募集期間:4月22日(水曜日)10時~5月26日(火曜日)17時

募集定員:フルマラソン18,000人 クォーター(10.6Km)2,000人

大会サイト: http://kobe-marathon.net/2015/

 

2015 奈良マラソン

開  催  日:2015年12月13日(日曜日)

募集期間:6月中旬~7月上旬

募集定員:フルマラソン12,000人 10Km4,000人

大会サイト: http://www.nara-marathon.jp/

 

2016 京都マラソン

開  催  日:2016年2月21日(日曜日)

募集期間:7月以降の予定

募集定員:未定

大会サイト: http://www.kyoto-marathon.com/

 

このように徐々に募集が始まります。
今年はフルマラソンにチャレンジしたい、短い距離でも走りたい、
今度こそ完走したいなどなど、お考えの方忘れずにご応募してくださいね。

また走れるかな、不安だなとお思いの方是非当スクールにご連絡下さい、
過去の大会でも多くの方を経験ゼロからフルマラソン完走できるまで
お教えしてきました、ランニングフォーム、練習方法丁寧にお教え致します。

さー、フルマラソン完走に向けて1歩踏み出しましょう!

コグニサイズ 認知症予防体操ってご存知ですか?

我が国では急速に高齢化が進み、全人口の4人に1人が65歳以上の方ですそれに伴い認知症の人数も増加しています。65歳以上の高齢者では平成24年度の時点で、7人に1人程度とされています。なお、認知症の前段階と考えられている軽度認知障害の人も加えると4人に1人の割合となりますが、軽度認知障害の方がすべて認知症になるわけではありません。また、年齢を重ねるほど発症する可能性が高まり、今後も認知症の人は増え続けると予想されています。

誰もが発症するかもしれない認知症を予防することはできないのでしょうか?

認知症予防には適度な運動と脳を活性化させることが重要とされています
そこで開発されたのがコグニサイズです。

コグニサイズとは

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題(計算、しりとりなど)を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です。英語のcognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせてcognicise(コグニサイズ)と言います。Cognitionは脳に認知的な負荷がかかるような各種の認知課題が該当し、Exerciseは各種の運動課題が該当します。運動の種類によってコグニステップ、コグニダンス、コグニウォーキング、コグニバイクなど、多様な類似語があります。コグニサイズは、これらを含んだ総称としています。
 コグニサイズは、基本的にはどのような運動や認知課題でも構いません。ただし、以下の内容が考慮されていることを前提とします。

1) 運動は全身を使った中強度程度の負荷(軽く息がはずむ程度)がかかるものであり、脈拍数が上昇する(身体負荷のかかる運動)

2) 運動と同時に実施する認知課題によって、運動の方法や認知課題自体をたまに間違えてしまう程度の負荷がかかっている(難易度の高い認知課題)

 コグニサイズの目的は、運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させることです。コグニサイズの課題自体がうまくなることではありません。課題がうまくできるということは、脳への負担が少ないことを意味します。課題に慣れ始めたら、どんどんと創意工夫によって内容を変えて下さい。「課題を考えること」も大事な課題です。 
 できれば運動を行う皆で一緒にコグニサイズをすることで、間違えて笑って、試行錯誤しながら楽しんで行っていただくことを期待しています。

 

いかがですかまだ若いから大丈夫と思わず早い段階から準備することが大切です。

神戸・海岸ランニングスクールではコグニサイズもお教えすることができますので個人、お友達同士はもとより自治会・婦人会、デイサービスセンターなど団体でのご指導もさせていただきます、お気軽にお問合せ下さい。

春がきた!!

雑務を片付けるためにいつも歩かないところを歩いてきました、

始めての道、建物 いつもと違う風景が新鮮です。


途中の神社に鮮やかな梅の花が咲いていました。

桜に比べるとこじんまりとして注目度は低いですがなかなか

綺麗な花でした。

 

暖かくなって行動しやすい季節になってきました、

みなさんもお出かけしてみてはいかがですか!?

いつも車で通り過ぎる場所でも歩いてみると何か新しい発見があるかも!!

 

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