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神戸・海岸ランニングのコーチブログ

レース本番3日前には走ってはいけない!

いよいよ3日後には神戸マラソンですね、あいにくお天気は曇り時々雨となっています、ですが逆に湿度が高いから乾燥しないで呼吸がしやすいなど好機に捉えて臨みましょう。

ところで直前になると練習不足が気になり焦りを感じている方も多いでしょう、また順調にトレーニングを積んで来た方は練習量を落として疲労を抜いている時期ですが物足りなさを感じているのではないでしょうか?

そんな方たちにおすすめのトレーニングが「ウォーキング」です。

練習不足の方がこの時期に走り込んでも「悪あがき」に過ぎませんし本番当日に疲労が残るだけです、また順調にトレーニングし疲労が抜けている方は身体が軽く感じ軽くジョグのつもりが思わず走り込んでしまい疲労がぶり返してしまいます。

そうならないためにもおすすめなのが「ウォーキング」です、ウォーキングは有酸素運動ですから毛細血管までしっかりと刺激し身体のすみずみまで酸素を送り込むことができ循環器系の働きを活性化させることができます。

レース当日も本番のウォーミングアップとしてウォーキングを活用するのも有効です、身体を温める・ほぐすと同時に脚に若干の気だるさが残るためスタートにも脚の重さを感じペースを抑えてレースに入って行くことができオーバーペースを防ぐこともできます。

 

練習量を落とせば落とせば筋力低下が始まります、補助的に筋力アップさせるのは重要なトレーニングですが、それ以上に有酸素運動によって筋持久力機能を上げるようにすることのほうが重要です。今更焦って走ってもケガのもとですそれyりも身体全体の機能を高める意識を持って1時間~2時間ゆっくりウォーキングして心身ともにリフレッシュしましょう。

 

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レース本番に力を発揮する食事方法

フルマラソンでは想像を絶するエネルギーを消費します。

その際に使われるのは「糖質」と「脂質」です。

なかでもランナーがレース前に摂取する栄養素で重要な重要なカギとなるのが「糖質」すなわち「炭水化物」です。

フルマラソンを走るランナーにとって究極の食事方法を「カーボローディング」といいます。炭水化物中心の食事で運動する際のエネルギーになるグリコーゲンを身体に蓄積しておくのが狙いです。これまで練習してきた成果を発揮するためにも、エネルギー不足で失速しないよう食事にも十分気をつけましょう。

では、どのタイミングで摂取した炭水化物がレースで使われるかといえば、それはレース前夜の食事です。当日の朝炭水化物を多く食べても手遅れです。実際にはレース数日前から炭水化物を意識的に多めに摂るように心がけたほうがいいのですが少なくても前夜はしっかりと炭水化物を補給することが大切です。

と言っても食べる量を一気に増やすことはできません、ましてレース前は気休めでも体重は軽くしたいものです、必然的に摂取バランスを調整することが重要で他の食べ物を犠牲にすることになる。カーボローディングを大食いと勘違いして炭水化物を増やすだけでなく食事全体の量を増やしてしまう人もいるようですがこれは大間違い、食事のなかの栄養摂取バランスを変え、炭水化物の割合を多くするのが正しいカーボローディングです。

カーボローディングの際には「ごはん」や「麺、パスタ 」が食事の中心となり肉・魚などのタンパク質は通常より少なめにします、炭水化物は消化がいいのでさほどお腹に残りませんがタンパク質は消化に時間がかかるので翌日走ることを考えて前日の食事はタンパク質を減らしたほうが効果的です。ただしイモ類はお腹にガスが溜まりやすく腹痛の原因にもなりかねませんので避けるようにしましょう。

カーボローディングの正しいやり方は、日曜日がレースだとしたら週の前半水曜日までは炭水化物を抜き甘いものも控えて糖質が枯渇した状態をつくります身体がエネルギーを欲して溜め込もうとする状態をつくります、その後木曜日からは3食とも炭水化物中心の食事に切り替えます、こうすることで一気に身体の中にグリコーゲンが蓄積されます。

週前半に炭水化物抜きの食事をすると体重がが減り、木曜日から一気に炭水化物を摂取すると体重が増えます。身体が重くてもレース後半になるとエネルギーも消費され身体が軽くなり始めます。終盤でも身体の中にエネルギーが残っている感じがあれば、レースの成功が近づいていることは間違いありません。

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マラソン本番7日前にやっておきたいこと。

さぁ、泣いても笑っても来週の日曜日は神戸マラソン本番です。

私の心境としては「いいなー、うらやましいなー」なのですが

実際に出場されるみなさんはいかがですか?

待ち遠しいですね、早く来週にならないかな!?って思いますよね。

 

さー7日前には本番を意識して予行演習をしてみましょう。

と言っても42.195Km走れというわけではありません。

起床からスタートまでを本番と同じタイムスケジュールで行動してみましょう、

1例として

午前5時30分 起床 トイレ シャワー

午前6時00分 朝食

午前7時00分 自宅出発

午前8時00分 集合場所最寄駅到着

午前8時30分 着替え 荷物預け ウォーミングアップ

午前8時45分 スタート位置整列

午前9時00分 スタート

大まかにはこのようなスケジュールになると思います、

出発時刻は実際にかかる時間によって余裕を持って行動してください、

荷物預け、スタート位置整列などは大会運営スケジュールに従って行動してください。

スタート時間にベストコンディションになるよう普段より早く起きなくてはいけない方は1週間かけて体の細胞を起こす練習をしましょう。

トイレ(大)も出来るだけ起床後すぐに済ませるよう習慣付けましょう。

 

このようにスタートまでをシュミレーションして行動したら実際に走ってみましょう、これも実際のレースをイメージして徐々にスピードを上げていく10~15Km程度のビルドアップ走がいいでしょう、

本番では先頭に並ばない限り最初から自分のペースで走ることはできないと思っていたほうがいいです、スタートから5Km近くは混雑でスピードが出せません、ですからゴールタイムサブ4狙いの5分40秒/Kmペースで走ろうと思っている方は最初の5Kmは6分00秒/Kmと考えていたほうがいいと思います

スタート~5Km 6分/Km

5Km~10Km  5分40秒/Km

10Km~15Km 5分35秒/Km

といった感じで練習してみましょう、最初はペースが上げられず焦ってしまうかたもいらっしゃるかもしれませんが、
「こんなもんなんだ、仕方ない」と諦める方が無難です、焦って無理に追い越しをかけるため蛇行走行すると思ってる以上にエネルギーが消費します、先はまだまだ長いのです取り返すタイミングはまだあります「余裕」を持てるようリハーサルしておきましょう。

 

本番まで1週間、この時期1番やってほしいことは体調管理です。

レース当日ベストを出せるよう無理は禁物です、ケガをしない、風邪をひかないことを最重要課題として望んでください。
日ごろお酒の量が多い方は普段の半分程度まで「減酒」して肝臓も休ませてあげましょう、マラソンは内蔵にも大きな負担をかけますので少し負担を減らしてあげましょう。
その方がゴール後のビールがより美味しくいただけます。

 

明日は本番までの食事、カーボローディングについて書きます。

 

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マラソン本番10日前からやるべきこと、やってはいけないこと。

いよいよ「神戸マラソン」まで後10日となりました。

みなさんの心境は如何でしょうか?

期待でワクワク、不安でドキドキ どちらでしょうか?

十分トレーニングをし30Km以上の試走も何回か行った方は

本番が待ち遠しく早く当日がくるのを指折り数えてまっていることでしょう

一方トレーニング内容が不十分だった人は「完走できるだろうか?」と不安が一杯のことでしょう。

本番10日前になると不安な気持ちといよいよというモチベーションが高まり「走って不安を消す」という行動に出てしまいます、

レースの不安を解消するために直前になってむやみに練習量を増やしてしまう「走って安心したい」というランナーの心理が働き突如30Km走など闇雲に走ってしまう方もいるようですが、

レース10日前からは徐々に練習量を減らしていき本番は絶好調で迎えるようしたいものです、直前の「悪あがき」は本番当日に疲れを残したり、無用なケガにつながることもありますので直前になって「追い込み」の如く急激に走る量を増やすのはやめましょう。

しっかり計画どおりにトレーニングを積んできた方はトレーニングの量を減らし、ここまでに溜まってきた疲労を抜くことに専念しましょう。

ただし練習量を減らす際には体調維持には注意しましょう。

練習量を減らすことでそれまでの緊張感が緩んでしまうこともあります、特にこの時期は風邪をひきやすい時期でもありますから汗をかいたらすぐに拭き取る、着替えるなど健康管理には充分気をつけましょう。

練習量は充分でも直前に体調を崩してしまったらせっかくの練習が水の泡となってしまうかも?

一方十分な練習ができなかった方、それでも突然練習量を大幅に増やすのは危険です。

「徐々に少しづつ」練習量を増やしていくようにいくようにしましょう。この場合レース当日に多少の疲労が残ってしまいますがやむを得ません、レースに向けて緩やかなカーブを意識しながら練習量を増やしていけば、本番で疲労が残っていても筋力が上がってくるので案外走りきれてしまいます。

いずれにしてもレースまでの計画は非常に重要です。
思いつきで「不安を振り払うために走る」という行き当たりばったりの行動は「マラソンで成功」を得ることができません。

次は1週間前の過ごし方を書きたいと思います。

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ランニングによる足の甲の痛み!

私のお友達がランニング後足の甲に痛みと腫れが発症しました。
この痛みと腫れの原因と対処方法について調べてみました。

痛みの原因は?
足の甲の痛みには3つの原因が考えられるようです。
1.疲労骨折  
  運動による過度の負荷が継続的に加わって発症する怪我です、
  強い衝撃によって突発的に骨折するわけではなく、小さな衝撃が
  繰り返し加わることでダメージが蓄積されて発症します。
  疲労骨折が起こりやすい場所は、人差し指と中指の中骨足とよばれる
  場所(甲の頂点と指の付け根の中間)
  ジャンプ動作などの繰り返しで足のアーチが低下すると中骨足に
  過度のストレスがかかってダメージを受けることがあります。

  疲労骨折は患部が腫れることもあれば見た目に変化がないことも
  ありますが、中骨足部分を押して痛みがある場合は疲労骨折の
  可能性が高いです。

  初期の疲労骨折の場合レントゲンでに映らないこともあるので
  数日経過しても痛みが引かない場合は再度の受診が必要です。

2.リスフラン関節捻挫
  中骨足と足根骨をつないでる関節内の靭帯に損傷が起こる障害です。
  ジャンプして着地するときのようにつま先立ちの状態で過度な負荷が
  かかったり、指を反らせて地面から強い衝撃を受けるときに起こり
  がちです。
  
  安静にしているときは痛みはありませんが、歩行や激しい運動を
  すると痛みが出るのが特徴です。

3.腱鞘炎
  足の甲には、指から足首に流れる腱鞘があります。
  長時間歩いたり負荷のかかる運動をすると腱鞘を痛めて腱鞘炎に
  なることがあります。
  足に合わない靴を履いて歩いたり走ったりするとバランスが悪く
  腱鞘に無理な負荷がかかり炎症を起こすことがあります。
  また、靴ひもを強く締めすぎると足の甲を圧迫し腱を傷めることが
  あります。

痛めた時の対処方法
  足の甲に痛みがあったり腫れてる時は歩いたり走ったりせず
  安静にしているのが一番です。

  痛みが強くなくても無理せず安静にしていないと悪化することが
  多いです。
  歩いたり走ったり激しい運動でダメージが蓄積されて発症している
  場合が多いのでシップなどをして休めてあげるのが一番です。
  
  数日安静にしていても痛み・腫れが引かない場合は疲労骨折の
  可能性もありますので早急に整形外科を受診しましょう。

再発防止対策
  原因として過度の負荷の掛かり過ぎが大きな原因ですから、
  急激に歩いたり走ったりせず足の甲、裏のストレッチや補強運動も
  するように心がけましょう。

  ストレッチ
  足の指全体を手で曲げたり、反らしたりして足の甲と土踏まずを
  伸ばしましょう。

  補強運動
  土踏まずのアーチが低下して発症することが多いですからアーチを
  鍛えましょう。
  足を揃えた状態で立ってかかとを浮かすつま先立ちをするだけで
  アーチは鍛えられます。1セット10回で3~5セットくらい

  特に女性でヒールの高い靴を日ごろ履いている方はアーチが
  下がりぎみになりますからストレッチと補強運動を行ってください。

秋の大会を目指してトレーニングに励んでいる方はオーバーワークになりがちですから体のケアと適度な休息も忘れず取り入れましょう。

分からないことがあれば是非、神戸・海岸ランニングスクールにお越し下さい。


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涼しい夜にランニングレッスンはいかが!?

秋・冬のマラソン大会に参加予定されてる方、

練習は進んでますか?

猛暑警報が出ている日中はとてもじゃないけど走れませんね

でも夜日が沈んでからだとまだ走りやすいです。

直射日光が当たらないけでも全然暑さは違います。

と言っても女性だけで夜道を走るのは「怖い」ですよね

そんなときは「神戸・海岸ランニングスクール」をご利用ください。

男性コーチが安全対策をしてお供させていただきます。

ホームページの「お問い合わせ・お申し込み」フォームから

お気軽にご連絡お待ちしております。

大会本番を楽しく走るためにも今からしっかり練習しておきましょう。

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ワンコイン(¥500円)お試しレッスンのお知らせ

秋・冬のマラソン大会に向けてランニングしないといけないんだけど、
ランニングフォームは?練習方法は?とお悩みの方に朗報です。
通常¥2,000円の単発レッスンをお気軽にお試ししていただけるよう
ワンコインの¥500円にてご提供させていただきます。
レッスン受けたかったけどランニングスクールってどんな雰囲気なんだろう? 初心者だけどついていけるかな?などなどお悩みがある方この機会に是非お試し下さい、そしてその上で正式ご入会ください。

ワンコインレッスンの条件
当「神戸・海岸ランニングスクール」をまだご経験されていない方

月~土の午前10時~午後6時まで
場所 大蔵海岸公園 舞子公園 マリンピア神戸のいづれか
なお、他のスケジュールと重なる場合はお受けできないこともありますので

ご了承ください。
お一人でも数人のグループでも可
ただしお一人様1回に限らせていただきます。

お申し込みは、ホームページお問い合わせ画面より
お試しレッスンとご明記の上 

ご希望日時 ご希望レッスン場所 人数
代表者様 お名前 電話番号 メールアドレス

をご明記の上お申し込みください。


おひとりでも多くの方のが参加をお待ちしております。

 

後3ヶ月 タイムリミットです!!

連日暑い日が続いておりますがランナーの皆さんは早朝や夜など
涼しい時間に走っているのでしょうね、

それでも気温は高いですからくれぐれも熱中症にはお気をつけください。

普段から走ってられるランナーさんはまだ暑さにも耐性があり
水分補給なども気をつけていると思われますが、
一番気をつけてほしいのは秋・冬の大会に初当選してこれから練習を始めようとされてる初心者ランナーさんです、
普段から身体を動かすことになれておらず暑い中でも無理をしがちです。
自分の身体をちゃんと把握し徐々に負荷を高めていくようなトレーニングを適切な指導のもと行ってくださいね。

神戸・海岸ランニングスクールでは夜のレッスンも行っておりますので、
お仕事終わりの涼しい時間に是非ご利用ください。

 

レッスン場所、スケジュールはHP内でご確認ください。

大阪マラソンまで後約2ヶ月半 神戸マラソンまで後約3ヶ月半
完走を目指す方にとってはタイムリミットですしっかりトレーニングして
楽しく本番を迎えましょう!!


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夜ランは気持ちいいけど・・・でも危険!!

こう暑いとなかなか走る気にもなれませんね、
涼しい朝のうちにと思っても午前6時くらいにはすでに暑い、
かと言って午前4時には起きれない  (´;ω;`)

そんな時おすすめなのは日が暮れてから走る「夜ラン」です。
朝目覚めてすぐの体は動きも悪く無理すると故障につながります、
その点夜だと一日活動した後の運動なのである程度体もほぐれた状態で走り始められます。

仕事で頭を使ったら軽く走って汗を流すと体もすきっりします、適度な体の疲労は質の良い眠りにつくことも期待できます。

そんな快適な夜ランですが、実施されている方の40%が「自転車に接触しかけた、ぶつかった」「車にヒヤッとした」経験があるそうです。

気持ち良く走るためには自分の身を守る安全対策も必要ですね。

路面を照らす携帯用ライト

周りの照明を反射するリフレクター(タスキ、ベスト、ベルトなど)

いろんなグッズが出ていますのでご自分に合うものをお選び下さい。

 

神戸・海岸ランニングスクールは夜9時時まで営業しております、

夜のレッスン、ランニングパートナーなどお気軽にご利用ください。

 

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