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神戸・海岸ランニングのコーチブログ

フルマラソンにチャレンジ! Vol.2

以前のブログ(フルマラソンにチャレンジ! Vol.1)で
まずは歩きましょうと書きましたが実践は出来ていますか?
ちゃんと実践してくれていると信じて次に進みます。

ではいよいよジョギングを開始しましょう!
注:ここでいうジョギングは会話しながら走れる程度の強度です。
週3回のトレーニングのうち2回を、

10分ウォーキング・・・10分ジョギング・・・10分ウォーキング
無理に早く走らず息切れしない程度のスピードで10分間完走を目指しましょう。

最初の10分ウォーキングはウォームアップ、
後の10分ウォーキングはクールダウンとして取り入れてください。

物足りない、もっと走れるという方もいらっしゃるでしょうが、
ケガをして走れなくなるより、コンスタントに少しづつ調子を上げていった方が
効果的に「走れる身体」を作ることが出来ます。

基礎体力作りとして、2週間続けてみてください。


いざ、ジョギングを始めよう!と張り切ってみたものの、
どこを走ればいいの?と困ってしまう方も少なくないようです。
特に都心部では走る場所探しが難しいかもしれません。
トレーニング場所を見つけるヒントをご紹介します。


1.近くに河川敷や大きな公園はありませんか?
河川敷沿いの土手や大きな公園は、信号が無い、景色も良い、
最近では距離表示がある場所もあり、最適なトレーニング場所です。

2.ホームコースは自分の調子を把握しやすい
大きめの公園の周りなど、ある程度の距離を周回できる場所も
距離が分かりやすくトレーニング向きです。
ホームコースを見つけると、ペース配分などで自分の体調がつかみやすくなります。

3.アップダウンのある場所を確保する
運動に慣れて来たら、平坦なコースだけではなく時にはアップダウンのある場所も
トレーニングに取り入れていただきたいものです。
普段使わない筋肉が刺激されて脚の可動範囲が広がり脚力アップとケガの予防にもつながります。
ただしそれだけ負荷も増えるので、急激なトレーニングには十分注意しましょう。

基本は「気持ちよく走れる」ことです。
通いやすさ、安全性、景色やトイレの確保など、自分に合ったトレーニング場所を
探してみましょう。

今回ご紹介したトレーニング方法などなんでもご不明な点は
お気軽に電話、メール、LINE@などでご連絡くださいね。

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トレーニングと休養

 前回フルマラソン完走のためのトレーニングのVol1として
週3回から5回のウォーキングをお勧めしましたができていますか?
あるいは早く走れるようになりたいと毎日歩いている方もいるかもしれませんね。
ウォーキングのような低強度の運動なら毎日でもそれほど問題でもありませんが、
ランニングをメニューに取り入れるようになってからは是非知っておいてほしいことがあります。
それは積極的な休養(アクティブレスト)です。

ランニングが楽しくなってきたり、「大会まで何か月しかない」と焦ってくると
もっと速く走りたい、長く走りたいと思ってついつい練習量が多くなってしまいます。
しかしそのようなときに故障が発生してしまいがちなので気を付けなければいけません。
しっかりと計画的に休養をとることで走りのパフォーマンスが向上します。

ランニングをして疲れるのは
細かくはストレスや脳疲労もありますが
ほとんどの場合が単純な筋疲労です。
筋肉を酷使して走るのですから疲労も蓄積されていきます、
1回あたりの練習量が増えるにつれ顕著に表れます。
とにかく「走ることで鍛える」と休みも取らずに毎日走っている人もいます。
また月間走行距離などの目標やノルマにとらわれ過ぎて休めずにいるランナーもいます。
これは本当に効果的なのでしょうか?

 


筋肉痛は、強い負荷がかかった結果筋繊維が断裂することで起こります、
擦り傷でも皮膚がいつの間にか元通りに綺麗に修復されます、
このように人間の身体は元の状態に戻す機能が備わっています。
筋繊維の断裂も例外ではなく、元の状態に戻そうとして修復するのですが、
筋肉の場合は修復するごとに前よりも強くなる「超回復」という現象が起こります。
筋肉痛が治まるころには、以前よりも強い筋肉となって再生され走力も高まります。

筋肉の超回復は、トレーニングを止めるとすぐに始まると言われています。
筋肉痛が発生したら休養をとれば回復も早いのですが、
痛みに耐えるのもトレーニング、「で乗り越えろ!」と継続してしまうと
超回復する暇が無くなってしまい、十分に回復しないまま次の断裂が起こってしまいます。
休むこと、疲労をしっかり取り除くことが筋肉を強くすると言えるのです。

無理して走るよりも、適度な休養を取り入れる方が筋力も向上するということです。


完全な休養と積極的休養
歩くのもつらいような筋肉痛の時、精神的にもかなり疲労していると感じる時などは、
なにもトレーニングせず完全休養をしましょう。
身体のどこに筋肉痛が発生しているのか?適切な部位に発生しているかを
確認しながらマッサージやストレッチをするのがお勧めです。

反対に身体を動かしながら休養する方法もあります。
「それって休養になるの?」と思われるでしょうが、
これが積極的休養=アクティブレストです。
フルマラソンやきつい練習の翌日などに筋肉痛がある場合、
ウォーキングやいつもよりゆっくりジョギングすることによって
血流を良くし乳酸などの疲労物質の停滞を防止する効果があります。

じっとしていると疲労抜けが悪いケースもあります、
筋肉痛や疲労の程度によっては軽く運動する「アクティブレスト」も
お勧めですのでご自分の体調を確認して使い分けてください。


ランニングによる筋疲労には、まずはしっかり休むことです。
ついつい休むと走力、筋力が落ちてしまうと心配される方も多いと思いますが、
超回復によって休むからこそ筋力アップするということを頭において
無理のないトレーニング計画を立てましょう。

 

筋肉痛になるのはだ誰しも嫌なことだと思いますが、
筋肉痛は超回復のサインであり自分の身体が強くなっていると
喜びを感じるようになりましょう。

だからと言っていつも筋肉痛が出るまで追い込んだトレーニングは逆効果です、
ケガや故障のリスクも高まりますので、適切な頻度、強度で行うよう心掛けておきましょう。


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フルマラソンにチャレンジ! Vol.1

 大阪マラソン、神戸マラソンのランナーエントリーが始まりました。
みなさんはもう申し込みされましたか?

 お友達に誘われて勢いで申し込んじゃった方もいらっしゃるんじゃないですか?
当選したらどうしよ~!?なんて悩んでいませんか?

マラソンは身体に大きな負担のかかるスポーツです、トレーニング無しでのチャレンジは
大変危険です。
レース中に思わぬ事故に見舞われたり、レース後に大きな反動が出るケースもあります。
せっかくフルマラソンを走るなら、沿道の応援や風景を楽しむくらいの余裕が欲しいですね!

そこでこれから大会半年前を想定して何回かに分けて、初心者の方が余裕ある完走を
目指すためのトレーニングメニューを紹介していきます。
マラソン挑戦者だけではなく無理なくジョギングを始めたい方にも適したメニューですので
是非ご参考にしてください。

実践トレーニングに入る前にまずは道具の準備です。
 マラソンはあまり道具を必要としない気軽に始められるスポーツです、
ただいくつか注意して選びましょう。

1.シューズ
  手持ちのバスケットシューズやテニスシューズなど他のスポーツ用シューズで
 ランニングすると足を痛める可能性があります、スポーツ用シューズにはそのスポーツに
 適した機能がありますので必ずランニング用シューズを選びましょう。

 ランニングシューズの選び方については以前こちらのブログにもかきましたので
 そちらをご確認ください。
 いいランニングシューズって?

2.ウエア
  ランニングは、ペースによって身体が暖まったり、冷えたりするもの。
 ランニングシャツ、Tシャツ、長袖シャツ、トレーニングウェア、ウィンドブ レーカーから
 季節に合ったものを数点選び、身体の暖まり具合によって着脱するといいでしょう。
 また、ダイエット効果を狙ってサウナスーツで走る人を見かけ ますが、
 あれは身体表面の温度上昇を促し発刊を促進するもので本当に脂肪が燃焼してかく汗とは違います。
 大量の汗によって体重が落ちるかもしれませんが、水分補給したらすぐに元に戻ってしまいます。

 ボクサーや格闘家など日ごろから極限まで鍛えている人が更に体重調整のために着るもので
 一般人がマネをすると大変危険ですのでこれからの季節は特に着用は止めましょう。


実践トレーニング 24週~20週前
 さーいよいよ実践トレーニングです!
 どんな風に走るんだろう? どれだけ走らなきゃいけないんだろう? 
 って期待と不安でドキドキですか? でもまだ、走らなくて大丈夫です!

 まずは、歩きましょう!
 えっ!走らなくていいの? って思われるでしょうが日頃から運動習慣が無い方が
 いきなり走るのはケガのもとです、徐々に体を慣らしていきましょう。

 週に2~3回 20分~30分歩くようにしましょう。
 できる方は週5回ぐらいがベストですが、無理なく気負うことなくスタートしましょう。
 勿論ダラダラ歩くのではなくしっかりと正しいフォームで効率よく歩きましょう。
 
 ウォーキングフォームなどが知りたい方は是非神戸・海岸ランニングスクールへ!


このように少しづつ実践に即したトレーニングメニューを掲載していきます。
フルマラソン完走を目指す方、体力づくり・ダイエットを目指す方も是非お試しください。
みなさんからのご質問等にもお答えしていきたいと思いますので疑問がある方は
メール、LINE@でお寄せ下さい。

実際に直接指導を受けたいと思われた方は是非神戸・海岸ランニングスクールへお越しください。



 

2018 秋マラソンシーズスタートです!

いよいよ2018年秋のマラソンシーズンがスタートします。
本日4月5日午前10時から「第8回 神戸マラソン」のランナー募集が始まります、
締め切りは5月14日17時まですので走りたいとお考えの方はお忘れなく!!


神戸マラソン概要
 「第8回 神戸マラソン」 大会ホームページhttp://www.kobe-marathon.net/2018/


開催日 2018年11月18日(日曜日) 午前9時スタート

種 目 フルマラソン(42.195Km)

コース 三宮 神戸市役所前 スタート  
    明石海峡大橋西方(神戸市垂水区西舞子)折り返し
    ポートアイランド 市民広場 ゴール
    

    コース特徴 
    神戸の中心部から西部海側へ走っていくと10Km付近で海が視界に飛び込んでくる
    世界最長の吊り橋 明石海峡大橋を望む最高のロケーション
    後半までは大きな高低差は無く初心者にも走りやすい
    しかし37Kmの先に表れる浜手バイパスへの上りからからの神戸大橋の上りは
    最大30m上るコース最大の難所 

      
定 員 20,000人(抽選)

制限時間 7時間


比較的初心者にも走りやすいコースですし、沿道の応援が非常に熱い大会です。
「フルマラソンなんて無理!」と思っていた方、楽しみながら走れる大会ですから
是非いかがですか?
走れるわけないと思っていても、今からコツコツトレーニングすれば大丈夫です。
一人が無理ならご家族やお友達を誘って一緒に楽しみましょう。

走り方やマラソンのことでお困りのことがあれば何でも
神戸・海岸ランニングスクールにお問い合わせください、
楽しく走るコツお教えします。

お気軽にご連絡ください。

LINE@もやってますお友達登録お待ちしてます。https://line.me/R/ti/p/%40yka3887g

美白と骨粗鬆症どっちが大事?

各地で桜の開花宣言がされ、気温もぐんぐん上昇し日差しも急に春めいてきましたね。
でもそうなると気になるのは日焼けではないでしょうか!?

近年、太陽光線は浴びすぎると皮膚がんになるなどと言われすっかり悪者になっています。
しかし太陽光線は私たちが生存していくために欠かせないものです。
日焼けを気にして太陽光線を浴びないと骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や
骨格筋量・筋力低下症候群になりやすくなります。

高齢になると、筋肉量や骨密度の低下により転倒し骨折しやすくなりますが、
これはビタミンDの不足が大きな要因とされています。
そのビタミンDは、私たちの体の中で重要な役割をしています、
腸におけるカルシウムやリンの吸収を促進させ骨組織へリン酸カルシウムの沈着を促し、
血中カルシウム濃度の調整を行っています、
ビタミンDは体内のカルシウムの代謝に深く関与しているのです。
しかしビタミンDは食品から必要量をとることが難しいビタミンです。
年齢を重ねるとビタミンDを生成する力が弱まります、
70代になると若いころの半分しか生成できなくなると言われています。
ですから日光に当たってビタミンDを生成しないと体内のビタミンDが不足してくる恐れがあります。


足腰が弱り外出の機会が減る高齢者ばかりでなく、
「美白のため」「シミ予防に」と極端に日光を避けた生活をしている昨今の女性たちにも、
その危険はあるという。美白もいいけれど、健康のためには日光を浴びないと近い将来…。


骨が弱くなり、もろくなってしまいます。筋組織も弱くなり、筋力も落ちていきます。
こうした結果、起こってくる最も代表的な病気が、骨粗鬆症です。

骨粗鬆症になり骨が弱くなると、転倒が怖いといって外出を控えるかたがいます。
外出を控え、日光に当たる機会が少なくなればなるほど、
ビタミンDの生成は少なくなり、骨も筋力も、どんどん弱くなります。

では1日にどれくらい太陽光を浴びればいいのでしょうか?
緯度やその日の天候にもよりますが一般的にビタミンD生成は
夏季なら約15分程度
冬季は1~2時間程度必要です。
もちろん日焼け止め無しで手や顔を露出している程度で十分効果が得られるといわれています。

それでも太陽光に当たりたくないというなら食事で摂取するしかないのですが、
ビタミンDが含まれている食品は、しいたけ、きくらげ、サケなどがありますが、
栄養が偏った現代人がそれらを毎日バランスよくとるのは至難の業です、
やはり屋外で楽しく趣味や活動し太陽光を適度に浴びる方が簡単です。

それでもやっぱり日焼けはしたくないという方、
日焼けが始まるおおよその時間を覚えておいてください。

紫外線によって日焼けが始まる時間は、体質や肌の色など人によって大きく異なりますが、
一般的な目安としては、色白の人で約20分、普通の肌の人で約25分、
色黒の人の場合は約30分といわれています。

でもまだ安心できない方は、顔や首筋、腕は完全紫外線予防をして
手のひらから紫外線を吸収するようにしてください、
手のひらにはメラニン色素がありませんから日焼けしません!
アフリカ系外国人は顔や体は真っ黒ですが手のひらは白いです。
屋外で活動しながらうまく手のひらだけ太陽光を浴びるようにするだけで
ビタミンDの生成ができます。

いかがですか、太陽光を浴びることによって皮膚がんやシミなどの害はありますが
浴びないことによっておこる骨粗鬆症、筋力低下も十分に恐ろしいことです。

太陽光を浴びたくないからといって室内にこもっていないで、
少しでも屋外に出てビタミンD生成活動をしてみてください。

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ウォーキングorランニングが効果的なのは、朝or夜?

 「朝と夜、ウォーキングやランニングするにはどちらがいいのか?」
良く聞かれる質問です、特にダイエットを目的とされている方など
朝食前がいいのか夕食後がいいのか? 大きな関心事のようです。


結論から言うとダイエット効果としてはどちらも同じです。
運動量が同じなら時間帯による差はありません、
消費カロリーは、運動量×継続時間ですからね。

ただ実施時間帯はダイエット効果以外にそれぞれメリット、デメリットがあります。


朝運動するメリット、デメリット
メリット
1.日中の活動の生産性UP
  朝、日光を浴びることで体が覚醒し、
      そのまま仕事や学業などの活動に移行することが出来ます。

  気持ちを前向きにしてくれたり、モチベーションを上げてくれる
      ”セロトニン”という物質は、
  有酸素運動を行ったり、日光を浴びることで活性化されます。

  これらのため、朝ウォーキングやランニングなどの有酸素運動することは
  日中の活動を有意義にするためにも効果的です。

2.生活が規則正しくなる
  「朝、バタバタするから早く寝よう」 「規則正しく早寝早起きしよう」
  と思ってもそれだけではなかなかできるものではありません。

  しかし、朝の運動のために早寝早起きが強いられると
       自然と生活が改善されるものです。
  朝に運動を行うことは生活改善のきっかけとなり
  副産物として健康的な生活につながる事が期待できます。

3.習慣化しやすい
  運動を習慣化するためには、決まった時間帯に決まった時間を
       確保するというのも1つの方法です。

  しかし夜の時間は仕事や付き合い、娯楽などで不規則になりやすく
  決まった時間の確保が難しくなりがちです。

  その点朝は出勤時間は変わらず娯楽も少ないため時間の確保が容易なので
  習慣化しやすいのではないでしょうか。

  また、朝は仕事や学校など次の活動までの時間に制約があるので、
  ダラダラしたり色々考えたりせず運動を実行することが出来ます。

デメリット
1.パフォーマンスの低下
  朝起きたばかりでは筋肉が硬直していたり、体温が低いことなどから、
  体が重く感じたり、思うように動かなかったりします。
 
  そのため夜運動するより怠さやきつさを感じやすいでしょう。

2.事故のリスクがUP
  まだ十分に頭が目覚めていないことや血糖値が低いことなどから、
  「ぼーっ」としやすいため、注意が散漫になりやすいです。

  また体が目覚めていないこともあり俊敏性にかけるため、
  事故の可能性は高くなるので、より周りに気を配る必要があります。
  
  十分な体操・ストレッチをしたり、水分補給や雨やジュースなどで
       糖分も補給しておきましょう。

3.早寝早起きが必須 
  朝の運動には、「生活が規則正しくなる」というメリットの反面、
  「早寝早起きの苦痛」デメリットが存在します。
  慣れれば苦痛に感じることもなくなるでしょうが、
  深夜のテレビを観たり、深夜じゃないとできない趣味などがある場合、
  ある程度の精神的苦痛が伴います。


夜運動するメリット、デメリット
メリット
1.睡眠の質の向上
  睡眠の数時間前に運動することによって、
  寝つきが良くなり、熟睡することが出来ます。
  ウォーキングや軽いランニング(ジョギング)は自律神経を調整するのに
  適度の運動で体温を程よく上げてくれます。
  活動時と休息時の体温の差が眠気や睡眠の質に関わってきます。

2.一日のストレスをリセットしてくれる 
  前述しましたがウォーキングやジョギングなどの軽いリズム運動は、
  気持ちを前向きにしてくれたり、ストレス解消したり、
  精神的に良い効果を与えてくれる”セロトニン”を活性化します。
  そのため、仕事や学校、人間関係などで嫌なことがあった場合、
  その気持ちをリセットし次の日まで持ち越さないようになるため、
       夜の運動は最適です。

3.生活を変えなくてもよい
  「早寝早起き」できない、朝時間がとれない場合
  夜に運動すれば生活習慣を変える必要はないですね。

デメリット
1.暗さによる事故リスクのUP
  場所や時間、季節にもよりますが、
  夜は暗いため車や自転車が見えにくかったり視認されにくかったりするため
  事故のリスクがUPします。

  明るい場所をウォーキング&ランニングしたり蛍光色のウエアーや
  ライトなどのグッズを身に着けるなどの工夫をしましょう。

2.毎日決まった時間の確保が困難
  夜は残業や飲み会、娯楽などによって決まった時間を毎日確保するのは難しいですね。
  そのため段々時間を作ることが面倒になってしまい習慣化に失敗することがあります。


では結局、朝と夜どちらがウォーキング&ランニングに効果的なのでしょうか?

人それぞれに合った時間帯は、

朝の時間帯がおすすめの方
・休日にダラダラしてしまう
・仕事や学校でやる気が出ない、眠くなる
・ウォーキング&ランニングが習慣化できない
・一日の時間を有効に使いたい

夜の時間帯がおすすめの方
・朝に時間がとれない
・寝つきが悪い 睡眠が浅い
・ストレスが溜まりやすい


ウォーキング&ランニングの朝と夜のメリット・デメリットや
人それぞれに合った時間について説明してきました。
運動はその日の体調や気分などによってもできたりできなかったりします。
ただ最初から「毎日必ずやらなきゃ!」って義務化するのも精神的苦痛があります、
ご自分のペースで時間が空いたら運動をするというようにゆるい感じで始めてもいいと思います。

ただ実際にウォーキング&ランニングする際はなんとなくやるのではなく、
正しいフォームで効率的に行うのが重要です。
ケガの予防や効果的に体を使うためにも正しいフォームを身に着けてから行ってください。

ウォーキング&ランニングフォームについてのご不明な点は
是非「神戸・海岸ランニングスクール」にご連絡ください。

お電話 080-5774-6528
メール    info@koberunning.com
LINE@   
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どれでもお気軽に!



 

LINE@限定のキャンペーンのお知らせ

いつも神戸・海岸ランニングスクールをご愛顧いただきありがとうございます。

寒さも和らぎようやく暖かくなってきましたね、ウォーキング&ランニングするには
いい季節になってきました。
また、春は何かと新しいことのスタートになることも多いかと思います、
そこで神戸・海岸ランニングスクールではLINE@お友達登録していただいた方限定で
「春の新生活応援キャンペーン」と題しまして

ウォーキング&ランニングをスタートさせる方を大サービスで応援致します。

是非神戸・海岸ランニングスクールのLINE@にご登録ください。
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今回のキャンペーンは新規ご入会の方だけではなく既にご入会いただいている生徒さんにも

お得にご利用いただけますので是非ご利用ください。
ご家族、ご友人にもご紹介いただければ幸いです。
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ご不明な点がございましたらお気軽にお問い合わせください。

是非みなさんからの登録をお待ちしております。

足裏の内側、外側、どちらに重心が乗っていますか?

皆さんは、普段立っているときどのくらい自分の重心を気にしていますか?
靴底の減りは左右対称ですか?
街中を歩いていて、ふとガラスに映った姿勢が気になったことはありませんか?

美しい自然な立ち姿は、身体の中心軸の安定から生まれます。

また、軸の安定を保つためには、体幹、いわゆる「インナーマッスル」を
刺激し鍛えていくことが大切だと言われています。

外重心は下半身ダイエットの妨げ!
下半身のダイエットで悩んでいる方は、軸が不安定だったり、
外重心になってしまったりしている可能性があるんです。

まずは、次の項目の中に、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

・靴の側面がすり減り外側に傾いている
・足の裏側の外側がかたくなりタコができる
・外反母趾の傾向がある
・偏平足になっている(土踏まずが無くなる)

1つでも当てはまった方は、外重心の可能性があります。

外重心というのは、身体の外側に力がかかっている状態です。
その状態で立ったり歩いたりすると、どうしても外(アウター)の筋肉を使うようになるので、
だんだん外ももが出っ張り、がっちりとした脚になっていきます。

つまり、バレリーナのようなしなやかな筋肉ではなく、
プロレスラーのようなムキムキの筋肉がつきやすくなるんです。

また、どうしてもインナーよりアウターの筋肉の方が意識しやすいため、多くの方が外重心になりがち。

力が外側に分散してしまうと「姿勢が悪くなる」「スタイルが崩れていく」
「脚の外側の筋肉が発達する」「腰痛や膝の痛みなどの原因になる」など、
さまざまな身体の不調を引き起こしてしまいます。

外重心から内重心へ 下半身ダイエットの効果的な立ち振る舞い
アウターの筋肉に対して、インナーマッスルは身体の内側の筋肉なので目には見えません。

意識しなければ鍛えられませんし、使わないと加齢や生活習慣によってどんどん衰えていきます。
外重心を内重心に変えていくには、このインナーマッスルに働きかけることが最も効果的です。
目には見えないインナーマッスルが「視えてくる」ようになれば、効果的に下半身ダイエットができ、
自然な美しい立ち振る舞いを手に入れる近道にもつながるでしょう。


では、実際どのようにすればインナーマッスルを鍛え、内重心になれるのでしょうか。
その鍵は「内転筋」にあります。

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のこと。
脚を内側に閉じるときに使われますが、骨盤を支え、歪みから守ったり、
ポンプとなって脚の血液やリンパの流れを促したりする大切な筋肉です。

この内転筋は、普段の生活の中でトレーニングができます。

1、歩き方の意識ポイント

・「親指」に軽く力を入れて歩く
・踏み出した時、後ろ脚の「内側」が伸びていることを意識する
・できるだけ歩幅を大きめにする
・一直線で歩くようにする
・頭が上下しないように歩く

2、座り方の意識ポイント
・浅く腰掛ける(背もたれによりかからない)
・「L字形」になるよう骨盤を立てて座る
・両足を太ももからぴったりくっつける

3、立ち方の意識ポイント
・両脚を軽く開く(片脚に体重をのせるのはNG)
・股関節から上、上半身が内側から引っぱりあげられるイメージをもつ
 (お腹の皮が伸び、みぞおちが中にしまわれるイメージ)

・背中が自然なS字になっている(反り腰・猫背はNG)
・頭を正しい位置にする(首より前にいかない)

家庭にあるアイテムを使って内転筋を鍛えよう
より早く下半身ダイエットの結果を出したい方は、スポーツジムに通って特別な器具を
使わなくてもどこのご家庭にもあるアイテムで内転筋を鍛えることができます。

それは、「空のペットボトル」「棒状に丸めたタオル」「ゴムボール」などです。
これらのうちどれか1つを膝の間に挟み落とさないように立っているだけ、椅子に座っているだけで
内転筋が鍛えられていきます。
TVを観ているときなど「ながら」で充分鍛えることができますので是非お試しください。


新しい習慣を身につけるときは、最初が一番大変です。
でもその習慣は一度身につけたら、この先、あなたにとって一生の宝であり武器にもなります。

悪いクセは良いクセへ。外重心は内重心へ。
目的と意識のあるところに美は宿ります。
あなたもこの春から始めてみませんか!

 

LINE@始めました!

これまでもホームページ、ブログ、Facebookページで少しでも皆様のお役に立てるよう
情報を配信してまいりましたが、もっと多くの方に届けたいと思いこの度LINE@を始めました。

ウォーキング&ランニングのこと健康・ダイエットの情報をお届けするだけではなく
みなさまからの疑問やお困りごとなどにも出来るだけお応えしていこうと思っておりますので
お気軽にご利用ください。

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正しい姿勢で若返る!

私がウォーキング&ランニングをお教えさせていただく際、まず行うのが
姿勢のチェックです。

姿勢が悪いままウォーキングしても体にいい効果が現れません
場合によっては
悪影響もありますから
まず姿勢を直してからウォーキング&ランニングを行います。

 

では正しい姿勢とはどのような状態でしょう?

真正面から見たときに、膝は真正面を向き、骨盤、肩、耳の左右の高さが水平
になっている状態。

横から見た場合は、頭頂が天井から引っ張られているようにまっすぐに保たれ
首から腰に掛けては緩やかなS字になっており、外くるぶしと膝の外側、骨盤、肩、
耳の後ろ側、そして頭頂が一直線上に位置している状態です。

 

 


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この姿勢は、立っているときだけではなく、座っているときも同様の状態です。
一度試してみるとわかると思いますが、この姿勢を一日中キープし続けるには
かなり体幹を使います。

 

数分で体に違和感を感じた人は、既に体のどこかに歪みが生じていたり、
筋力が低下している可能性があります。
左右どちらかに体重を移して立ったり座ったりしている方が楽だと感じる方もいると思います。

正しい姿勢でいることのメリットは?
正しい姿勢を保つということは、体幹や筋力が安定し、骨盤が平行に保たれているということ。
腰痛が改善され、骨盤の位置が平行になり、背筋が伸びると内臓が正しい位置に
保たれるため、代謝活動が活発になります

代謝が良くなると、
冷え性の改善太りにくい身体になるだけでなく、老廃物の排出を促すため、
便秘改善美肌効果なども期待できます。
それだけでなく、歩き方も美しくなるため、ヒップアップ効果が高まって太ももの外側に
贅肉がつきにくくなります。
さらに、姿勢を良くすることは首や肩の凝りを改善するという嬉しい効果も。
姿勢が悪くなると首や肩にとても負担がかかってしまい、筋肉が緊張し続けて血流が
悪くなってしまいます。
酸素が十分に筋肉に行き渡りにくくなり、疲労が蓄積されるため、首や肩の凝りの原因
となってしまうのです。

身体的なメリットだけではなく、精神的なメリットも期待できます。
というのも、正しい姿勢は横から見たときに、骨盤と肩の位置が
一直線上に位置しているということ。
この状態を保つには、鎖骨を真横へ開くようなイメージで胸を開くことでもあります。
胸を開くと、呼吸がしやすくなるため、自律神経のバランスが整って精神面の安定を導きます

是非みなさんも一度ご自分の姿勢をチェックしてみてください。
いくつになっても正しい姿勢を保つことによって若々しい身体と精神を維持することが出来ます。
ご自分ではできない方は是非神戸・海岸ランニングスクールにお越しください。