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2018年8月

フルマラソンにチャレンジ! Vol.5

相変わらず暑い日が続いておりますがいかがお過ごしですか?
夕方には少しは涼しい日もありますからそういう日を狙ってトレーニングしましょう。

今回から、はじめてペースを意識したトレーニングが登場します。
とは言えやはりスピードではなく自分のペースを作ることが目的です。
実際のレースでは練習通りの力を出すことが大切です、
本番だけ速く走ってしまうなど普段通りのペースを崩すと、
身体に過剰な負担がかかり、完走を逃す可能性に加えて、
大きな危険をともないます。

メニューでは8~10分/Kmの間で設定となっていますが、
無理の無い範囲で自分のペースをつかめれば数値にこだわる必要はありません。
5kmを同じペースで走り続け、ペースを身体で覚えるようにしましょう。
余裕が出来たら、後々ペースを速く設定しなおしても構いませんが、
できたら距離を積み上げるようにしましょう。

週3回トレーニングメニュー

1日目 ウォーキング 10分+ジョギング 20分 を繰り返して90分

2日目 ペース走 5Km(8~10分/Kmの間で無理なく設定)

3日目 ジョギング 10Km(ペースは自由)

まだ暑い日もありますからくれぐれも水分補給は怠らずにお願いします。


大会に参加して勘をつかもう

秋口から、市民マラソン大会が多く開催されます。
5Km、10Km、ハーフマラソンなど種目もいろいろあります、
短い距離で構いませんので、一度は参加して雰囲気をつかんでおくのも良いでしょう。
起床から朝食を摂る時間、会場やスタートラインの雰囲気、更には走った後のケアまで、
一日の流れを体験しておくと次回から余裕を持ってレースに望めるはずです。
いきなり本番ではなく、こうした「練習レース」で勘を養っておきたいものです。

大会参加のヒント
・ランナー向け雑誌やWebサイトをチェック!
 最近の大会はWebサイトからの申し込みが多いです。

・エントリー締め切りは大会1~2ヶ月くらい前が一般的です、
 出場したい大会の締め切り日に要注意です!

 

・エントリー時には、出場資格と制限時間の有無をチェックしましょう。

・アットホームな大会から上級者向けの大会まで様々です、自分に合った大会を選びましょう。

・会場へのアクセス(交通機関、駐車場) 更衣室(無い場合が多いです)
 荷物が預けられるか、トイレやレイドステーションの有無などチェックし
 事前に準備しておきましょう。


ご不明な点などございましたら、是非「神戸・海岸ランニングスクール」にお問い合わせください
トップ画面のLINE@ メールでご連絡ください。

神戸・海岸ランニングスクールはお盆も休まず営業いたします。

JR神戸線沿線、西明石 明石 朝霧 舞子 垂水 塩屋 須磨 須磨海浜公園 
       高取 新長田 兵庫 神戸 元町 三ノ宮 灘 各駅近くの公園

神戸市営地下鉄 総合運動公園

で夜9時までレッスン行っておりますのでご興味のある方は是非ご連絡ください。

よろしくお願いいたします。

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フルマラソンにチャレンジ! Vol.4

暑い日が続いておりますがみなさん体調は崩されてませんか?
この時期は積極的に運動してくださいとは言いにくく
無理せず涼しい時間、場所で体調をみながら運動してくださいね。
勿論「水分補給は忘れずに!」

さて秋のマラソンシーズンまで残り約3か月くらいになってきました、
春からトレーニングを始めた方は中盤ってところでしょうか!?
まだトレーニングを始めていない方、もうリミットです。
フルマラソンにチャレンジ!シリーズ読んでいただき
今すぐ始めましょう!

前回の距離を意識したトレーニングに加えて、時間を意識したトレーニングを開始します。
フルマラソンを完走するには、「速く」よりも「長く」走れる身体を作ることが重要です。
ビギナーの方は、「走る=速く」と思いがちですがその考えを一度捨てて
ゆっくりでも長く動ける身体を作りましょう。

今回のポイントは、45~60分のあいだで、体力、コンディションに合った時間を設定してください。
ペースは自由ですが、スピードの上げ過ぎに注意しましょう。
あくまでも「長時間動く身体づくり」が目的です!

週3回トレーニングメニュー

1日目 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分

  2日目 ジョギング ゆっくり5Km

 3日目 ジョギング 45~60分 (自由なペース 速くなり過ぎない事)

くれぐれも体調に注意しながら水分+塩分補給を忘れずに、無理はしないでくださいね。

ご不明な点などございましたら、是非神戸・海岸ランニングスクールにお問い合わせください
トップ画面のLINE@ メールでご連絡ください。

神戸・海岸ランニングスクールはお盆も休まず営業いたします。

JR神戸線沿線、西明石 明石 朝霧 舞子 垂水 塩屋 須磨 須磨海浜公園 
       高取 新長田 兵庫 神戸 元町 三ノ宮 灘 各駅近くの公園

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で夜9時までレッスン行っておりますのでご興味のある方は是非ご連絡ください。

よろしくお願いいたします。


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過酷な夏の体調不良

連日35℃越えの日々が続いておりますが
みなさんお変わりなくお過ごしですか?
この時期体調を崩す方が多いようです、
なぜ体調を崩すのか調べてみました。

 

夏は暑いがゆえに、人間の体には、基礎代謝を落として熱産出を
なるべく少なくするようなメカニズムがある。それでも暑いので、
冷や奴、ビール、冷や麦、冷やしソーメン、ところてん、カキ氷、
アイスクリーム、スイカ、キュウリ、トマトなど、体を冷やす食物を
たくさん摂って暑さをしのぐ、という生活の知恵を身につけてきた。


しかし、このくらいのことでは暑さをしのげないので、
大量の発汗をし、その汗が蒸発するときに必要な「気化熱」を
体から奪って、体を冷やしていた。
 
 約40年前から日本に普及してきた冷房は、今や各家庭、
オフィス、学校、バスや電車など至るところに設置され、
真夏の我々の体を冷やしてくれるのはよいが、
その結果、冷え(低体温)を招き、また発汗を妨げることで
起こる体内の水分貯留(むくみ)という副作用をもたらす結果になった。


夏の体調不良の代表例

(1)夏風邪を引く。しかも、長引く傾向にある。
(2)お腹(胃腸)を冷やすことにより、胃腸の働きが低下し、
  食欲不振、下痢、便秘が起こる。
(3)冷えて血管が収縮して血行が悪くなることによって、肩こり、
  頭痛、腰痛、腹痛、生理痛、血圧上昇が起こる。
(4)発汗が十分ではないため、体内に余分な水分がたまり、
  むくみや水太り(夏の体重増加)が起こる。
(5)体内に余分な水分がたまると、1日中雨の中にいるようなもので、
  「体がだるい、重い」「気分が冴えない」という症状も起こりやすい。
(6)夏(7~8月)に脳血栓が起こりやすい。
  原因は「冷房による体の冷やしすぎ」だと考えられる。
  脳血栓(梗塞)は、12~2月の冬と7~8月に発症しやすい。
  「7~8月は暑いので、汗をかくので血液中の水分が不足して
  血液がドロドロになるから」というのが、現代医学の見解のようです。
 
 しかし、冷房がなかった40年前までの日本人は、夏になると、
 今の人たちの10~20倍もの量の汗をかいていたものだが、
 脳梗塞、心筋梗塞など「血栓症」にかかる人はほとんどいなかった。


「水を冷やすと氷」「食物を冷凍庫に入れると硬くなる」ように、
宇宙の物体は冷やすと硬くなる。
一方、36.5℃前後とされる体温がある「温かい血管内」で、
血液が固まり、血栓ができるのは、冷房により冷やされるからと
考えると納得がいきます。


夏に起こる体調不良の対策

 1日中強冷房の車内で過ごすタクシードライバーは、
 仕事が終わると熱々の風呂に入り大量の汗をかくようにしているそうです
 そうすることによって、低体温を改善し新陳代謝を高める効果が
 あるようです。


よって、夏に起こる諸々の不調対策として、以下を励行されるとよいでしょう。
 
(1)シャワー浴はやめて、温めのお湯(40度以下)に長く(30分程度)浸かる
   もしくは熱い湯に短時間(5分程度)浸かり、出て身体を冷やす、また入る、
   を繰り返してサウナと同じような血行促進を促す。
   もちろんサウナをたびたび利用するのもよい。
(2)ウォーキング&ランニングやジムなど、運動の習慣のある人は、
   いつものように実行して汗を十分にかく。
   習慣のない人は、部屋の中で「かべ腕立て伏せ」、「かかとあげ」、
  「ももあげ運動」、「スクワット」などを行なって少しでも汗をかく。
   適度な運動は適度な疲労感を生み、睡眠も深くなる。
(3)「とりあえずビール」の後は、飲んでうまいと思うなら、日本酒の熱燗を飲む。
(4)熱々のうどん、鍋料理など、汗をかきながら食べられる「冬料理」を食べる。
(5)七味唐辛子、すりおろし生姜、タバスコ、ネギ、山椒など、体を温める薬味を、
  うどん、そば、ピザ、パスタ、うなぎなどに多めにふりかけて食べる。

いかがですか、体調不良が思い当たる方は少しでも実行してみてください、
しかし無理はせずご自分がやって「気分がいい」「体調がいい」と
思えるものを続けてみてください。


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