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暑すぎて走れない! そんな時のお家トレーニング

連日猛暑が続いておりますが、
みなさまいかがお過ごしでしょうか?
こんな気温では屋外で歩いたり走ったりするのは
自殺行為に等しいですから極力不要不急の外出は避けましょう。

とは言っても「大会前なのでトレーニングせなあかんし!」
という方もおられると思いますが、できるだけ日中は避けましょ!
直射日光を浴びず少しでも気温が下がった日没後か日の出前に
水分摂取を忘れず無理の無いようトレーニングしましょう。

逆に日没後や日の出前なんて時間がとれないという方
お家で出来るトレーニングをご紹介させていただきます。

1.階段上り
  家の中だけじゃなく日常的にできるのが階段上りです。
  通勤・通学時やお出かけの時に駅の階段を上る
  出かけた先の階段を上る ご自宅の階段を上る
  日常生活の中にはいろんなところに階段があるはずです
  これを利用しないのはもったいない!
  最初は、1~2フロアー分だけでもエスカレーター、エレベーターを
  使わず階段を上るようにしましょう。
  脚を持ち上げるという行為は太ももの筋力アップに直結します。

  階段を上る際は決して駆け上がる必要はありません。
  駆け上がるとけつまずいてケガのリスクが高まりますから
  ゆっくりでいいので着実に上るようにしましょう。
  余裕が出来て来たら、1段飛ばしでより脚を持ち上げるようにしましょう。

  
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2.スクワット
  トレーニングと言えばスクワットと言われるくらいどんな競技でも
  取り入れられる種目です。
  下半身には全身の筋肉の70%が集中しており、スクワットはこれらの筋肉
  ほぼ全てを一度に鍛えることが出来ます。
  
  効果の高いスクワットですがやり方を間違えると効果が薄れたり
  ヒザを痛めてしまいますので正しいやり方で行いましょう。

  1.股関節を曲げてお尻を突き出す
   ヒザを曲げる前にお尻を突き出すのがポイントです
  2.ゆっくりヒザを曲げていく 決して早くやらない
   太ももが床と平行になるまで曲げるのが理想ですが
   45度くらいでもOKです
  3.ヒザがつま先より前に出ない かかとを浮かさない
   ヒザを痛めず効果的に筋力アップするポイントです。
  4.5~10回を目安に行ってください

  
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.ランジ
  一般的にはあまりなじみのない種目ですが陸上競技では良く取り入れられています
  片足を前に出して着地と同時に上体を落としていくトレーニングで
  太ももやお尻の筋力アップに効果があります。
  スクワットに脚の動きを加えることで違う刺激を与えることが出来ます。

  写真の用に気を付けの状態から
  1.右(左)脚を大きく一歩前に出す
  2.上体をゆっくり落としていく 
   前に出した脚が床と平行になるまで落とす
  3.後ろ脚のヒザは床に接地しない
  4.元の気を付けの状態に戻る
  5.脚を変えて1~4を繰り返す

  左右それぞれ5~10回くらい行いましょう


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今回は代表的なトレーニング3つをご紹介しました。
いかがでしょうか、これなら暑い日も雨の日も屋内でトレーニングできますね
でも屋内でも熱中症にはなりますから水分補給は忘れず
無理の無いよう行ってください。

これ以外のトレーニングをお知りになりたい方は
スクールに来ていただくかLINE@やメールでお問い合わせください。
出来るだけお教えさせていただきます。

 

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