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2018年5月

長距離を走っても膝を痛めない走り方、トレーニング方法

 長い距離を走ると膝を痛めてしまうことがありませんか?
マラソン本番で、疲労感やモチベーションはまだ大丈夫なのに
脚、膝が痛くなり失速し記録が伸びない、最悪リタイアなんて方も
いらっしゃるのではないでしょうか?

今回は、長い距離を走っても膝を痛めにくい対策を書いてみます。


なぜ、膝を痛めてしまうのでしょうか?
1.着地の際つま先や膝が、外向きまたは内向きになってしまう。
2.蹴り上げた足の向きが外側になっている。
この2つが代表的な例です。
つま先や膝が真っすぐ進行方向に向いていないと、脚にねじれが生じます。
このねじれによって大腿骨の付け根から膝にかけての脚の外側にストレスがかかり、
故障を引き起こします。
膝の外側が痛くなる症状、ランナー膝ともいわれる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)が代表的な例です。
元々の立ち方、走り方がつま先が真っすぐ向いていない人もいますが、
長距離を走った時だけねじれてしまう方もいらっしゃいます。
走っていて着地する瞬間に地面から受ける衝撃は、骨盤周りの筋肉が支えきることが出来ないと
腰が低い位置に沈んでしまいます、この時骨盤が外側に逃げ、膝は内側に落ちて、
つま先は外側へ向いてしまうことが多いのです。


では膝を痛めない走り方、トレーニング方法です。

真っすぐ着地を意識する
膝がねじれないよう真っすぐに着地するためのトレーニングは、
ウォーキング
でつま先が真っすぐであるか足元を確認しながら歩くことです。
走っていると確認しづらいですがゆっくり歩いていると確認できます、
ウォーキングでつま先が真っすぐであることが確認出来たらジョギングへと
少しづつスピードを上げていきましょう。


中臀筋を鍛える
腰の軸を支えているのはお尻の側面上部にある中臀筋です。
この中臀筋が弱かったり使えていないと、お尻が外にずれてしまい
倒れないように膝が調整しているので膝を痛めやすくなります。

片足立ちしてみて、左右でバランス差があったり、すぐにフラフラしてしまったら
中臀筋が弱い可能性があります。
片足立ちを繰り返し行うことで中臀筋を鍛えることが出来ます、
1日数分で良いので左右ともふらつかず立てるようにトレーニングしましょう。


いかがでしょうか、全ての方がこの方法で解決するとは限りませんが
ある程度の方が痛みに悩まされずに走れるようになると思います。

是非実践してみてください。

 

 

フルマラソンにチャレンジ! Vol.2

以前のブログ(フルマラソンにチャレンジ! Vol.1)で
まずは歩きましょうと書きましたが実践は出来ていますか?
ちゃんと実践してくれていると信じて次に進みます。

ではいよいよジョギングを開始しましょう!
注:ここでいうジョギングは会話しながら走れる程度の強度です。
週3回のトレーニングのうち2回を、

10分ウォーキング・・・10分ジョギング・・・10分ウォーキング
無理に早く走らず息切れしない程度のスピードで10分間完走を目指しましょう。

最初の10分ウォーキングはウォームアップ、
後の10分ウォーキングはクールダウンとして取り入れてください。

物足りない、もっと走れるという方もいらっしゃるでしょうが、
ケガをして走れなくなるより、コンスタントに少しづつ調子を上げていった方が
効果的に「走れる身体」を作ることが出来ます。

基礎体力作りとして、2週間続けてみてください。


いざ、ジョギングを始めよう!と張り切ってみたものの、
どこを走ればいいの?と困ってしまう方も少なくないようです。
特に都心部では走る場所探しが難しいかもしれません。
トレーニング場所を見つけるヒントをご紹介します。


1.近くに河川敷や大きな公園はありませんか?
河川敷沿いの土手や大きな公園は、信号が無い、景色も良い、
最近では距離表示がある場所もあり、最適なトレーニング場所です。

2.ホームコースは自分の調子を把握しやすい
大きめの公園の周りなど、ある程度の距離を周回できる場所も
距離が分かりやすくトレーニング向きです。
ホームコースを見つけると、ペース配分などで自分の体調がつかみやすくなります。

3.アップダウンのある場所を確保する
運動に慣れて来たら、平坦なコースだけではなく時にはアップダウンのある場所も
トレーニングに取り入れていただきたいものです。
普段使わない筋肉が刺激されて脚の可動範囲が広がり脚力アップとケガの予防にもつながります。
ただしそれだけ負荷も増えるので、急激なトレーニングには十分注意しましょう。

基本は「気持ちよく走れる」ことです。
通いやすさ、安全性、景色やトイレの確保など、自分に合ったトレーニング場所を
探してみましょう。

今回ご紹介したトレーニング方法などなんでもご不明な点は
お気軽に電話、メール、LINE@などでご連絡くださいね。

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