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神戸・海岸ランニングのコーチブログ

トレーニングと休養

 前回フルマラソン完走のためのトレーニングのVol1として
週3回から5回のウォーキングをお勧めしましたができていますか?
あるいは早く走れるようになりたいと毎日歩いている方もいるかもしれませんね。
ウォーキングのような低強度の運動なら毎日でもそれほど問題でもありませんが、
ランニングをメニューに取り入れるようになってからは是非知っておいてほしいことがあります。
それは積極的な休養(アクティブレスト)です。

ランニングが楽しくなってきたり、「大会まで何か月しかない」と焦ってくると
もっと速く走りたい、長く走りたいと思ってついつい練習量が多くなってしまいます。
しかしそのようなときに故障が発生してしまいがちなので気を付けなければいけません。
しっかりと計画的に休養をとることで走りのパフォーマンスが向上します。

ランニングをして疲れるのは
細かくはストレスや脳疲労もありますが
ほとんどの場合が単純な筋疲労です。
筋肉を酷使して走るのですから疲労も蓄積されていきます、
1回あたりの練習量が増えるにつれ顕著に表れます。
とにかく「走ることで鍛える」と休みも取らずに毎日走っている人もいます。
また月間走行距離などの目標やノルマにとらわれ過ぎて休めずにいるランナーもいます。
これは本当に効果的なのでしょうか?

 


筋肉痛は、強い負荷がかかった結果筋繊維が断裂することで起こります、
擦り傷でも皮膚がいつの間にか元通りに綺麗に修復されます、
このように人間の身体は元の状態に戻す機能が備わっています。
筋繊維の断裂も例外ではなく、元の状態に戻そうとして修復するのですが、
筋肉の場合は修復するごとに前よりも強くなる「超回復」という現象が起こります。
筋肉痛が治まるころには、以前よりも強い筋肉となって再生され走力も高まります。

筋肉の超回復は、トレーニングを止めるとすぐに始まると言われています。
筋肉痛が発生したら休養をとれば回復も早いのですが、
痛みに耐えるのもトレーニング、「で乗り越えろ!」と継続してしまうと
超回復する暇が無くなってしまい、十分に回復しないまま次の断裂が起こってしまいます。
休むこと、疲労をしっかり取り除くことが筋肉を強くすると言えるのです。

無理して走るよりも、適度な休養を取り入れる方が筋力も向上するということです。


完全な休養と積極的休養
歩くのもつらいような筋肉痛の時、精神的にもかなり疲労していると感じる時などは、
なにもトレーニングせず完全休養をしましょう。
身体のどこに筋肉痛が発生しているのか?適切な部位に発生しているかを
確認しながらマッサージやストレッチをするのがお勧めです。

反対に身体を動かしながら休養する方法もあります。
「それって休養になるの?」と思われるでしょうが、
これが積極的休養=アクティブレストです。
フルマラソンやきつい練習の翌日などに筋肉痛がある場合、
ウォーキングやいつもよりゆっくりジョギングすることによって
血流を良くし乳酸などの疲労物質の停滞を防止する効果があります。

じっとしていると疲労抜けが悪いケースもあります、
筋肉痛や疲労の程度によっては軽く運動する「アクティブレスト」も
お勧めですのでご自分の体調を確認して使い分けてください。


ランニングによる筋疲労には、まずはしっかり休むことです。
ついつい休むと走力、筋力が落ちてしまうと心配される方も多いと思いますが、
超回復によって休むからこそ筋力アップするということを頭において
無理のないトレーニング計画を立てましょう。

 

筋肉痛になるのはだ誰しも嫌なことだと思いますが、
筋肉痛は超回復のサインであり自分の身体が強くなっていると
喜びを感じるようになりましょう。

だからと言っていつも筋肉痛が出るまで追い込んだトレーニングは逆効果です、
ケガや故障のリスクも高まりますので、適切な頻度、強度で行うよう心掛けておきましょう。


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