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2018年4月

トレーニングと休養

 前回フルマラソン完走のためのトレーニングのVol1として
週3回から5回のウォーキングをお勧めしましたができていますか?
あるいは早く走れるようになりたいと毎日歩いている方もいるかもしれませんね。
ウォーキングのような低強度の運動なら毎日でもそれほど問題でもありませんが、
ランニングをメニューに取り入れるようになってからは是非知っておいてほしいことがあります。
それは積極的な休養(アクティブレスト)です。

ランニングが楽しくなってきたり、「大会まで何か月しかない」と焦ってくると
もっと速く走りたい、長く走りたいと思ってついつい練習量が多くなってしまいます。
しかしそのようなときに故障が発生してしまいがちなので気を付けなければいけません。
しっかりと計画的に休養をとることで走りのパフォーマンスが向上します。

ランニングをして疲れるのは
細かくはストレスや脳疲労もありますが
ほとんどの場合が単純な筋疲労です。
筋肉を酷使して走るのですから疲労も蓄積されていきます、
1回あたりの練習量が増えるにつれ顕著に表れます。
とにかく「走ることで鍛える」と休みも取らずに毎日走っている人もいます。
また月間走行距離などの目標やノルマにとらわれ過ぎて休めずにいるランナーもいます。
これは本当に効果的なのでしょうか?

 


筋肉痛は、強い負荷がかかった結果筋繊維が断裂することで起こります、
擦り傷でも皮膚がいつの間にか元通りに綺麗に修復されます、
このように人間の身体は元の状態に戻す機能が備わっています。
筋繊維の断裂も例外ではなく、元の状態に戻そうとして修復するのですが、
筋肉の場合は修復するごとに前よりも強くなる「超回復」という現象が起こります。
筋肉痛が治まるころには、以前よりも強い筋肉となって再生され走力も高まります。

筋肉の超回復は、トレーニングを止めるとすぐに始まると言われています。
筋肉痛が発生したら休養をとれば回復も早いのですが、
痛みに耐えるのもトレーニング、「で乗り越えろ!」と継続してしまうと
超回復する暇が無くなってしまい、十分に回復しないまま次の断裂が起こってしまいます。
休むこと、疲労をしっかり取り除くことが筋肉を強くすると言えるのです。

無理して走るよりも、適度な休養を取り入れる方が筋力も向上するということです。


完全な休養と積極的休養
歩くのもつらいような筋肉痛の時、精神的にもかなり疲労していると感じる時などは、
なにもトレーニングせず完全休養をしましょう。
身体のどこに筋肉痛が発生しているのか?適切な部位に発生しているかを
確認しながらマッサージやストレッチをするのがお勧めです。

反対に身体を動かしながら休養する方法もあります。
「それって休養になるの?」と思われるでしょうが、
これが積極的休養=アクティブレストです。
フルマラソンやきつい練習の翌日などに筋肉痛がある場合、
ウォーキングやいつもよりゆっくりジョギングすることによって
血流を良くし乳酸などの疲労物質の停滞を防止する効果があります。

じっとしていると疲労抜けが悪いケースもあります、
筋肉痛や疲労の程度によっては軽く運動する「アクティブレスト」も
お勧めですのでご自分の体調を確認して使い分けてください。


ランニングによる筋疲労には、まずはしっかり休むことです。
ついつい休むと走力、筋力が落ちてしまうと心配される方も多いと思いますが、
超回復によって休むからこそ筋力アップするということを頭において
無理のないトレーニング計画を立てましょう。

 

筋肉痛になるのはだ誰しも嫌なことだと思いますが、
筋肉痛は超回復のサインであり自分の身体が強くなっていると
喜びを感じるようになりましょう。

だからと言っていつも筋肉痛が出るまで追い込んだトレーニングは逆効果です、
ケガや故障のリスクも高まりますので、適切な頻度、強度で行うよう心掛けておきましょう。


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フルマラソンにチャレンジ! Vol.1

 大阪マラソン、神戸マラソンのランナーエントリーが始まりました。
みなさんはもう申し込みされましたか?

 お友達に誘われて勢いで申し込んじゃった方もいらっしゃるんじゃないですか?
当選したらどうしよ~!?なんて悩んでいませんか?

マラソンは身体に大きな負担のかかるスポーツです、トレーニング無しでのチャレンジは
大変危険です。
レース中に思わぬ事故に見舞われたり、レース後に大きな反動が出るケースもあります。
せっかくフルマラソンを走るなら、沿道の応援や風景を楽しむくらいの余裕が欲しいですね!

そこでこれから大会半年前を想定して何回かに分けて、初心者の方が余裕ある完走を
目指すためのトレーニングメニューを紹介していきます。
マラソン挑戦者だけではなく無理なくジョギングを始めたい方にも適したメニューですので
是非ご参考にしてください。

実践トレーニングに入る前にまずは道具の準備です。
 マラソンはあまり道具を必要としない気軽に始められるスポーツです、
ただいくつか注意して選びましょう。

1.シューズ
  手持ちのバスケットシューズやテニスシューズなど他のスポーツ用シューズで
 ランニングすると足を痛める可能性があります、スポーツ用シューズにはそのスポーツに
 適した機能がありますので必ずランニング用シューズを選びましょう。

 ランニングシューズの選び方については以前こちらのブログにもかきましたので
 そちらをご確認ください。
 いいランニングシューズって?

2.ウエア
  ランニングは、ペースによって身体が暖まったり、冷えたりするもの。
 ランニングシャツ、Tシャツ、長袖シャツ、トレーニングウェア、ウィンドブ レーカーから
 季節に合ったものを数点選び、身体の暖まり具合によって着脱するといいでしょう。
 また、ダイエット効果を狙ってサウナスーツで走る人を見かけ ますが、
 あれは身体表面の温度上昇を促し発刊を促進するもので本当に脂肪が燃焼してかく汗とは違います。
 大量の汗によって体重が落ちるかもしれませんが、水分補給したらすぐに元に戻ってしまいます。

 ボクサーや格闘家など日ごろから極限まで鍛えている人が更に体重調整のために着るもので
 一般人がマネをすると大変危険ですのでこれからの季節は特に着用は止めましょう。


実践トレーニング 24週~20週前
 さーいよいよ実践トレーニングです!
 どんな風に走るんだろう? どれだけ走らなきゃいけないんだろう? 
 って期待と不安でドキドキですか? でもまだ、走らなくて大丈夫です!

 まずは、歩きましょう!
 えっ!走らなくていいの? って思われるでしょうが日頃から運動習慣が無い方が
 いきなり走るのはケガのもとです、徐々に体を慣らしていきましょう。

 週に2~3回 20分~30分歩くようにしましょう。
 できる方は週5回ぐらいがベストですが、無理なく気負うことなくスタートしましょう。
 勿論ダラダラ歩くのではなくしっかりと正しいフォームで効率よく歩きましょう。
 
 ウォーキングフォームなどが知りたい方は是非神戸・海岸ランニングスクールへ!


このように少しづつ実践に即したトレーニングメニューを掲載していきます。
フルマラソン完走を目指す方、体力づくり・ダイエットを目指す方も是非お試しください。
みなさんからのご質問等にもお答えしていきたいと思いますので疑問がある方は
メール、LINE@でお寄せ下さい。

実際に直接指導を受けたいと思われた方は是非神戸・海岸ランニングスクールへお越しください。



 

2018 秋マラソンシーズスタートです!

いよいよ2018年秋のマラソンシーズンがスタートします。
本日4月5日午前10時から「第8回 神戸マラソン」のランナー募集が始まります、
締め切りは5月14日17時まですので走りたいとお考えの方はお忘れなく!!


神戸マラソン概要
 「第8回 神戸マラソン」 大会ホームページhttp://www.kobe-marathon.net/2018/


開催日 2018年11月18日(日曜日) 午前9時スタート

種 目 フルマラソン(42.195Km)

コース 三宮 神戸市役所前 スタート  
    明石海峡大橋西方(神戸市垂水区西舞子)折り返し
    ポートアイランド 市民広場 ゴール
    

    コース特徴 
    神戸の中心部から西部海側へ走っていくと10Km付近で海が視界に飛び込んでくる
    世界最長の吊り橋 明石海峡大橋を望む最高のロケーション
    後半までは大きな高低差は無く初心者にも走りやすい
    しかし37Kmの先に表れる浜手バイパスへの上りからからの神戸大橋の上りは
    最大30m上るコース最大の難所 

      
定 員 20,000人(抽選)

制限時間 7時間


比較的初心者にも走りやすいコースですし、沿道の応援が非常に熱い大会です。
「フルマラソンなんて無理!」と思っていた方、楽しみながら走れる大会ですから
是非いかがですか?
走れるわけないと思っていても、今からコツコツトレーニングすれば大丈夫です。
一人が無理ならご家族やお友達を誘って一緒に楽しみましょう。

走り方やマラソンのことでお困りのことがあれば何でも
神戸・海岸ランニングスクールにお問い合わせください、
楽しく走るコツお教えします。

お気軽にご連絡ください。

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