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2018年3月

美白と骨粗鬆症どっちが大事?

各地で桜の開花宣言がされ、気温もぐんぐん上昇し日差しも急に春めいてきましたね。
でもそうなると気になるのは日焼けではないでしょうか!?

近年、太陽光線は浴びすぎると皮膚がんになるなどと言われすっかり悪者になっています。
しかし太陽光線は私たちが生存していくために欠かせないものです。
日焼けを気にして太陽光線を浴びないと骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や
骨格筋量・筋力低下症候群になりやすくなります。

高齢になると、筋肉量や骨密度の低下により転倒し骨折しやすくなりますが、
これはビタミンDの不足が大きな要因とされています。
そのビタミンDは、私たちの体の中で重要な役割をしています、
腸におけるカルシウムやリンの吸収を促進させ骨組織へリン酸カルシウムの沈着を促し、
血中カルシウム濃度の調整を行っています、
ビタミンDは体内のカルシウムの代謝に深く関与しているのです。
しかしビタミンDは食品から必要量をとることが難しいビタミンです。
年齢を重ねるとビタミンDを生成する力が弱まります、
70代になると若いころの半分しか生成できなくなると言われています。
ですから日光に当たってビタミンDを生成しないと体内のビタミンDが不足してくる恐れがあります。


足腰が弱り外出の機会が減る高齢者ばかりでなく、
「美白のため」「シミ予防に」と極端に日光を避けた生活をしている昨今の女性たちにも、
その危険はあるという。美白もいいけれど、健康のためには日光を浴びないと近い将来…。


骨が弱くなり、もろくなってしまいます。筋組織も弱くなり、筋力も落ちていきます。
こうした結果、起こってくる最も代表的な病気が、骨粗鬆症です。

骨粗鬆症になり骨が弱くなると、転倒が怖いといって外出を控えるかたがいます。
外出を控え、日光に当たる機会が少なくなればなるほど、
ビタミンDの生成は少なくなり、骨も筋力も、どんどん弱くなります。

では1日にどれくらい太陽光を浴びればいいのでしょうか?
緯度やその日の天候にもよりますが一般的にビタミンD生成は
夏季なら約15分程度
冬季は1~2時間程度必要です。
もちろん日焼け止め無しで手や顔を露出している程度で十分効果が得られるといわれています。

それでも太陽光に当たりたくないというなら食事で摂取するしかないのですが、
ビタミンDが含まれている食品は、しいたけ、きくらげ、サケなどがありますが、
栄養が偏った現代人がそれらを毎日バランスよくとるのは至難の業です、
やはり屋外で楽しく趣味や活動し太陽光を適度に浴びる方が簡単です。

それでもやっぱり日焼けはしたくないという方、
日焼けが始まるおおよその時間を覚えておいてください。

紫外線によって日焼けが始まる時間は、体質や肌の色など人によって大きく異なりますが、
一般的な目安としては、色白の人で約20分、普通の肌の人で約25分、
色黒の人の場合は約30分といわれています。

でもまだ安心できない方は、顔や首筋、腕は完全紫外線予防をして
手のひらから紫外線を吸収するようにしてください、
手のひらにはメラニン色素がありませんから日焼けしません!
アフリカ系外国人は顔や体は真っ黒ですが手のひらは白いです。
屋外で活動しながらうまく手のひらだけ太陽光を浴びるようにするだけで
ビタミンDの生成ができます。

いかがですか、太陽光を浴びることによって皮膚がんやシミなどの害はありますが
浴びないことによっておこる骨粗鬆症、筋力低下も十分に恐ろしいことです。

太陽光を浴びたくないからといって室内にこもっていないで、
少しでも屋外に出てビタミンD生成活動をしてみてください。

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ウォーキングorランニングが効果的なのは、朝or夜?

 「朝と夜、ウォーキングやランニングするにはどちらがいいのか?」
良く聞かれる質問です、特にダイエットを目的とされている方など
朝食前がいいのか夕食後がいいのか? 大きな関心事のようです。


結論から言うとダイエット効果としてはどちらも同じです。
運動量が同じなら時間帯による差はありません、
消費カロリーは、運動量×継続時間ですからね。

ただ実施時間帯はダイエット効果以外にそれぞれメリット、デメリットがあります。


朝運動するメリット、デメリット
メリット
1.日中の活動の生産性UP
  朝、日光を浴びることで体が覚醒し、
      そのまま仕事や学業などの活動に移行することが出来ます。

  気持ちを前向きにしてくれたり、モチベーションを上げてくれる
      ”セロトニン”という物質は、
  有酸素運動を行ったり、日光を浴びることで活性化されます。

  これらのため、朝ウォーキングやランニングなどの有酸素運動することは
  日中の活動を有意義にするためにも効果的です。

2.生活が規則正しくなる
  「朝、バタバタするから早く寝よう」 「規則正しく早寝早起きしよう」
  と思ってもそれだけではなかなかできるものではありません。

  しかし、朝の運動のために早寝早起きが強いられると
       自然と生活が改善されるものです。
  朝に運動を行うことは生活改善のきっかけとなり
  副産物として健康的な生活につながる事が期待できます。

3.習慣化しやすい
  運動を習慣化するためには、決まった時間帯に決まった時間を
       確保するというのも1つの方法です。

  しかし夜の時間は仕事や付き合い、娯楽などで不規則になりやすく
  決まった時間の確保が難しくなりがちです。

  その点朝は出勤時間は変わらず娯楽も少ないため時間の確保が容易なので
  習慣化しやすいのではないでしょうか。

  また、朝は仕事や学校など次の活動までの時間に制約があるので、
  ダラダラしたり色々考えたりせず運動を実行することが出来ます。

デメリット
1.パフォーマンスの低下
  朝起きたばかりでは筋肉が硬直していたり、体温が低いことなどから、
  体が重く感じたり、思うように動かなかったりします。
 
  そのため夜運動するより怠さやきつさを感じやすいでしょう。

2.事故のリスクがUP
  まだ十分に頭が目覚めていないことや血糖値が低いことなどから、
  「ぼーっ」としやすいため、注意が散漫になりやすいです。

  また体が目覚めていないこともあり俊敏性にかけるため、
  事故の可能性は高くなるので、より周りに気を配る必要があります。
  
  十分な体操・ストレッチをしたり、水分補給や雨やジュースなどで
       糖分も補給しておきましょう。

3.早寝早起きが必須 
  朝の運動には、「生活が規則正しくなる」というメリットの反面、
  「早寝早起きの苦痛」デメリットが存在します。
  慣れれば苦痛に感じることもなくなるでしょうが、
  深夜のテレビを観たり、深夜じゃないとできない趣味などがある場合、
  ある程度の精神的苦痛が伴います。


夜運動するメリット、デメリット
メリット
1.睡眠の質の向上
  睡眠の数時間前に運動することによって、
  寝つきが良くなり、熟睡することが出来ます。
  ウォーキングや軽いランニング(ジョギング)は自律神経を調整するのに
  適度の運動で体温を程よく上げてくれます。
  活動時と休息時の体温の差が眠気や睡眠の質に関わってきます。

2.一日のストレスをリセットしてくれる 
  前述しましたがウォーキングやジョギングなどの軽いリズム運動は、
  気持ちを前向きにしてくれたり、ストレス解消したり、
  精神的に良い効果を与えてくれる”セロトニン”を活性化します。
  そのため、仕事や学校、人間関係などで嫌なことがあった場合、
  その気持ちをリセットし次の日まで持ち越さないようになるため、
       夜の運動は最適です。

3.生活を変えなくてもよい
  「早寝早起き」できない、朝時間がとれない場合
  夜に運動すれば生活習慣を変える必要はないですね。

デメリット
1.暗さによる事故リスクのUP
  場所や時間、季節にもよりますが、
  夜は暗いため車や自転車が見えにくかったり視認されにくかったりするため
  事故のリスクがUPします。

  明るい場所をウォーキング&ランニングしたり蛍光色のウエアーや
  ライトなどのグッズを身に着けるなどの工夫をしましょう。

2.毎日決まった時間の確保が困難
  夜は残業や飲み会、娯楽などによって決まった時間を毎日確保するのは難しいですね。
  そのため段々時間を作ることが面倒になってしまい習慣化に失敗することがあります。


では結局、朝と夜どちらがウォーキング&ランニングに効果的なのでしょうか?

人それぞれに合った時間帯は、

朝の時間帯がおすすめの方
・休日にダラダラしてしまう
・仕事や学校でやる気が出ない、眠くなる
・ウォーキング&ランニングが習慣化できない
・一日の時間を有効に使いたい

夜の時間帯がおすすめの方
・朝に時間がとれない
・寝つきが悪い 睡眠が浅い
・ストレスが溜まりやすい


ウォーキング&ランニングの朝と夜のメリット・デメリットや
人それぞれに合った時間について説明してきました。
運動はその日の体調や気分などによってもできたりできなかったりします。
ただ最初から「毎日必ずやらなきゃ!」って義務化するのも精神的苦痛があります、
ご自分のペースで時間が空いたら運動をするというようにゆるい感じで始めてもいいと思います。

ただ実際にウォーキング&ランニングする際はなんとなくやるのではなく、
正しいフォームで効率的に行うのが重要です。
ケガの予防や効果的に体を使うためにも正しいフォームを身に着けてから行ってください。

ウォーキング&ランニングフォームについてのご不明な点は
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