2015年11月

いよいよ３日後には神戸マラソンですね、あいにくお天気は曇り時々雨となっています、ですが逆に湿度が高いから乾燥しないで呼吸がしやすいなど好機に捉えて臨みましょう。

ところで直前になると練習不足が気になり焦りを感じている方も多いでしょう、また順調にトレーニングを積んで来た方は練習量を落として疲労を抜いている時期ですが物足りなさを感じているのではないでしょうか？

そんな方たちにおすすめのトレーニングが「ウォーキング」です。

練習不足の方がこの時期に走り込んでも「悪あがき」に過ぎませんし本番当日に疲労が残るだけです、また順調にトレーニングし疲労が抜けている方は身体が軽く感じ軽くジョグのつもりが思わず走り込んでしまい疲労がぶり返してしまいます。

そうならないためにもおすすめなのが「ウォーキング」です、ウォーキングは有酸素運動ですから毛細血管までしっかりと刺激し身体のすみずみまで酸素を送り込むことができ循環器系の働きを活性化させることができます。

レース当日も本番のウォーミングアップとしてウォーキングを活用するのも有効です、身体を温める・ほぐすと同時に脚に若干の気だるさが残るためスタートにも脚の重さを感じペースを抑えてレースに入って行くことができオーバーペースを防ぐこともできます。

練習量を落とせば落とせば筋力低下が始まります、補助的に筋力アップさせるのは重要なトレーニングですが、それ以上に有酸素運動によって筋持久力機能を上げるようにすることのほうが重要です。今更焦って走ってもケガのもとですそれｙりも身体全体の機能を高める意識を持って１時間～２時間ゆっくりウォーキングして心身ともにリフレッシュしましょう。

フルマラソンでは想像を絶するエネルギーを消費します。

その際に使われるのは「糖質」と「脂質」です。

なかでもランナーがレース前に摂取する栄養素で重要な重要なカギとなるのが「糖質」すなわち「炭水化物」です。

フルマラソンを走るランナーにとって究極の食事方法を「カーボローディング」といいます。炭水化物中心の食事で運動する際のエネルギーになるグリコーゲンを身体に蓄積しておくのが狙いです。これまで練習してきた成果を発揮するためにも、エネルギー不足で失速しないよう食事にも十分気をつけましょう。

では、どのタイミングで摂取した炭水化物がレースで使われるかといえば、それはレース前夜の食事です。当日の朝炭水化物を多く食べても手遅れです。実際にはレース数日前から炭水化物を意識的に多めに摂るように心がけたほうがいいのですが少なくても前夜はしっかりと炭水化物を補給することが大切です。

と言っても食べる量を一気に増やすことはできません、ましてレース前は気休めでも体重は軽くしたいものです、必然的に摂取バランスを調整することが重要で他の食べ物を犠牲にすることになる。カーボローディングを大食いと勘違いして炭水化物を増やすだけでなく食事全体の量を増やしてしまう人もいるようですがこれは大間違い、食事のなかの栄養摂取バランスを変え、炭水化物の割合を多くするのが正しいカーボローディングです。

カーボローディングの際には「ごはん」や「麺、パスタ　」が食事の中心となり肉・魚などのタンパク質は通常より少なめにします、炭水化物は消化がいいのでさほどお腹に残りませんがタンパク質は消化に時間がかかるので翌日走ることを考えて前日の食事はタンパク質を減らしたほうが効果的です。ただしイモ類はお腹にガスが溜まりやすく腹痛の原因にもなりかねませんので避けるようにしましょう。

カーボローディングの正しいやり方は、日曜日がレースだとしたら週の前半水曜日までは炭水化物を抜き甘いものも控えて糖質が枯渇した状態をつくります身体がエネルギーを欲して溜め込もうとする状態をつくります、その後木曜日からは３食とも炭水化物中心の食事に切り替えます、こうすることで一気に身体の中にグリコーゲンが蓄積されます。

週前半に炭水化物抜きの食事をすると体重がが減り、木曜日から一気に炭水化物を摂取すると体重が増えます。身体が重くてもレース後半になるとエネルギーも消費され身体が軽くなり始めます。終盤でも身体の中にエネルギーが残っている感じがあれば、レースの成功が近づいていることは間違いありません。

さぁ、泣いても笑っても来週の日曜日は神戸マラソン本番です。

私の心境としては「いいなー、うらやましいなー」なのですが

実際に出場されるみなさんはいかがですか？

待ち遠しいですね、早く来週にならないかな！？って思いますよね。

さー７日前には本番を意識して予行演習をしてみましょう。

と言っても42.195Km走れというわけではありません。

起床からスタートまでを本番と同じタイムスケジュールで行動してみましょう、

１例として

午前５時３０分　起床　トイレ　シャワー

午前６時００分　朝食

午前７時００分　自宅出発

午前８時００分　集合場所最寄駅到着

午前８時３０分　着替え　荷物預け　ウォーミングアップ

午前８時４５分　スタート位置整列

午前９時００分　スタート

大まかにはこのようなスケジュールになると思います、

出発時刻は実際にかかる時間によって余裕を持って行動してください、

荷物預け、スタート位置整列などは大会運営スケジュールに従って行動してください。

スタート時間にベストコンディションになるよう普段より早く起きなくてはいけない方は１週間かけて体の細胞を起こす練習をしましょう。

トイレ（大）も出来るだけ起床後すぐに済ませるよう習慣付けましょう。

このようにスタートまでをシュミレーションして行動したら実際に走ってみましょう、これも実際のレースをイメージして徐々にスピードを上げていく１０～１５Km程度のビルドアップ走がいいでしょう、

本番では先頭に並ばない限り最初から自分のペースで走ることはできないと思っていたほうがいいです、スタートから５Km近くは混雑でスピードが出せません、ですからゴールタイムサブ４狙いの５分４０秒/Kmペースで走ろうと思っている方は最初の５Kmは６分００秒/Kmと考えていたほうがいいと思います

スタート～５Km　６分/Km

５Km～１０Km　　５分４０秒/Km

１０Km～１５Km　５分３５秒/Km

といった感じで練習してみましょう、最初はペースが上げられず焦ってしまうかたもいらっしゃるかもしれませんが、
「こんなもんなんだ、仕方ない」と諦める方が無難です、焦って無理に追い越しをかけるため蛇行走行すると思ってる以上にエネルギーが消費します、先はまだまだ長いのです取り返すタイミングはまだあります「余裕」を持てるようリハーサルしておきましょう。
 

本番まで１週間、この時期１番やってほしいことは体調管理です。

レース当日ベストを出せるよう無理は禁物です、ケガをしない、風邪をひかないことを最重要課題として望んでください。
日ごろお酒の量が多い方は普段の半分程度まで「減酒」して肝臓も休ませてあげましょう、マラソンは内蔵にも大きな負担をかけますので少し負担を減らしてあげましょう。
その方がゴール後のビールがより美味しくいただけます。

明日は本番までの食事、カーボローディングについて書きます。

いよいよ「神戸マラソン」まで後１０日となりました。

みなさんの心境は如何でしょうか？

期待でワクワク、不安でドキドキ　どちらでしょうか？

十分トレーニングをし３０Km以上の試走も何回か行った方は

本番が待ち遠しく早く当日がくるのを指折り数えてまっていることでしょう

一方トレーニング内容が不十分だった人は「完走できるだろうか？」と不安が一杯のことでしょう。

本番１０日前になると不安な気持ちといよいよというモチベーションが高まり「走って不安を消す」という行動に出てしまいます、

レースの不安を解消するために直前になってむやみに練習量を増やしてしまう「走って安心したい」というランナーの心理が働き突如３０Km走など闇雲に走ってしまう方もいるようですが、

レース１０日前からは徐々に練習量を減らしていき本番は絶好調で迎えるようしたいものです、直前の「悪あがき」は本番当日に疲れを残したり、無用なケガにつながることもありますので直前になって「追い込み」の如く急激に走る量を増やすのはやめましょう。

しっかり計画どおりにトレーニングを積んできた方はトレーニングの量を減らし、ここまでに溜まってきた疲労を抜くことに専念しましょう。

ただし練習量を減らす際には体調維持には注意しましょう。

練習量を減らすことでそれまでの緊張感が緩んでしまうこともあります、特にこの時期は風邪をひきやすい時期でもありますから汗をかいたらすぐに拭き取る、着替えるなど健康管理には充分気をつけましょう。

練習量は充分でも直前に体調を崩してしまったらせっかくの練習が水の泡となってしまうかも？

一方十分な練習ができなかった方、それでも突然練習量を大幅に増やすのは危険です。

「徐々に少しづつ」練習量を増やしていくようにいくようにしましょう。この場合レース当日に多少の疲労が残ってしまいますがやむを得ません、レースに向けて緩やかなカーブを意識しながら練習量を増やしていけば、本番で疲労が残っていても筋力が上がってくるので案外走りきれてしまいます。

いずれにしてもレースまでの計画は非常に重要です。
思いつきで「不安を振り払うために走る」という行き当たりばったりの行動は「マラソンで成功」を得ることができません。

次は１週間前の過ごし方を書きたいと思います。