2015年5月

先日知人女性にダイエット時の食事のことを聞かれました。

TVで成人女性の標準摂取カロリーは１２００Kcalって言ってたけど
そこまで抑えるのが難しいとのこと

その方は、それほど太ってはいないけど背が高くどちらかと言えば大柄の人

なのにTVを観て成人女性は１２００Kcalに抑えなきゃいけないと
思い込んで実行しようとしている

このTVの情報は間違いです！

いや正確には、標準体重の方は１２００Kcalが正解

おかしいと思いませんか？

背が低く体重も軽い小さな人と、背が高く体重もある大きな人が
同じ食事量で済むはずありませんよね

例えば軽自動車と大型トラックが（例えが悪くてすみません）

同じ距離を進もうとした場合、車体が軽い軽自動車は燃費も良く
少ないガソリンで目的地まで到着するけど

車体が大きい大型トラックは燃費が悪く同じ量のガソリンでは
足りなく途中補給しないといけないですよね

このように車の大きさによって燃料が違うのは人間も同じです

だいたい適正摂取カロリーは体重×３０Kcalと言われています
体重４０Kgの人だと、４０Kg×３０Kcalで１２００Kcal
５０Kgで１５００Kcal　６０Kgで１８００Kcal～～
１００Kgの人は３０００Kcalまで食べていいんですよ

体重１００Kgの人が１２００Kcalまで食べる量を落とすと最悪の場合生死に関わります
ですからTVの間違った情報に惑わされて振り回されるのは止めてください

それよりも少しでも運動して脂肪燃焼させましょう。

脂肪燃焼の方法も教えます

最近スクールへのお問い合わせで、

「小学生の子供と一緒にレッスンできますか？」

「６０代の両親と一緒にレッスンできますか？」

というお問い合わせが立て続けに何件かいただきました。

みなさん親子でというのがポイントのようです、

何かあるのかと思い１組の方にお伺いしたところ

「ホノルルマラソンに出たいんです」

というお答えが帰ってきました。

日本のフルマラソン大会は概ね１８歳以上が出場資格にありますが、

ホノルルマラソンは保護者と一緒であれば７歳以上で出場できます

また制限時間も無く最後のランナーがゴールするまで大会は終わりません。

（ただしエイド等のサービスは９時間で終了）

ですのでお子さんから高齢者まで出場しやすい大会なんですね、

過去の大会でも９０代の方が１２時間かけてゴールしたこともあったようです。

ハワイの景色を眺めながら、おじいちゃん・おばあちゃん、パパ・ママ、とお子さんが一緒に楽しく走るっていいですね。

記録なんかよりも最高の記憶として残ることでしょうね。

 

そんなゆっくりした大会でも４２．１９５Km走り抜くのは相当な体力が必要です、

まして１２月とは言え場所は常夏のハワイ暑さも大敵です、

しっかりとトレーニングして身体をつくっておくことが一番大事です。

特にお子さんは走るとなると力をセーブせず全速力で走ってしまいますので

長い時間走れるようスピードを抑えてゆっくり走れるようにしてあげなければいけませんね、

パパ・ママ、おじいちゃん・おばあちゃんも兎に角持久力を養うのを目的にトレーニングに取り組むのが大事です。

トレーニング方法、ランニングフォーム、シューズ選びなど分からないことは、

神戸・海岸ランニングスクールがお教え致します、

ご家族揃って是非ご入会ください。

勿論お友達などグループの方も大歓迎です。

みなさまの思い出作りのお手伝いをさせていただきます。

 

ホノルルマラソン日本公式サイト　http://www.honolulumarathon.jp/

 

５月２３日神戸・三宮に新しいランニングコースができました。

みなとのもり公園からＨＡＴ神戸エリアに全長約700ｍの自転車歩行者専用道路（自転車専用道路：幅員２ｍ、歩行者専用道路：幅員４ｍ）を整備し、都心・ウォーターフロントエリアの回遊性向上につなげます。歩行者専用道路はランニングにも活用していただけます。

７００ｍの短いコースですがこれまでHAT神戸からポートアイランドやメリケンパークに行くにはオフィス街や大型トラックの行き交う道路を通らなければいけませんでしたが、新しいコースのおかげで迂回することなく安心して通ることができます。

また新コース脇には木屑を敷き詰めた全長５００ｍのウッドチップコースもあります、ウッドチップはフカフカで膝に優しく転んでも痛くないですからお子様やご年配の方にも安心して歩いたり走ったりしていただけます。

これを期にご家族でウォーキング＆ランニングを始めてみませんか！？
 

でもいくら安心なコースでも正しいウォーキング＆ランニングフォームじゃないとケガの元ですから神戸・海岸ランニングスクールで正しいフォームを身につけてからお出かけくださいね！！

 

足の指の変形はありませんか？

足の指は、ふだんは意識することはないと思いますが、非常に重要な役割を果たしています。

歩くときには、かかとから着地し、次に小指の側に体重がかかり、同時に第四指（手の薬指に相当）、中指、第二指（手のひとさし指に相当）が接地し、親指方向に重心が移動していきます。完全に親指が接地すると、親指を中心にして地面を蹴って、次の一歩を踏み出していきます。この重心移動を繰り返しながら、歩いているのです。

通勤電車の中でバランスを崩さないように踏ん張って立っているときも、足の指が大切になります。足の指の変形などで、足の指に力を入れて踏ん張ることができなければ、すぐにバランスを崩してしまいます。

指が反って地面から浮いている「浮き指」、指がねじれている「寝指」、指が屈曲している「屈み指」（いわゆるハンマートゥー）といった足の指の変形があれば、歩くときにスムーズな重心の移動が行われなかったり、踏ん張って立つときに足の指に力が入らず、足の裏だけで支えたりすることになります。

自分の足の指が変形していないかどうか、確認してみてください。

足の指を動かして血行を良くしましょう

1日中ハイヒールやビジネスシューズなどを履いていた靴を家に帰って脱ぐと、開放感に包まれますね。さらに靴の中で窮屈な思いをさせていた足の指をほぐすと、とても気持ちがいいものです。

足指をほぐすと、血行がよくなり足の疲れが取れるのです。ふくらはぎなどのむくみも取れ、さらには全身の血行がよくなることで、顔のむくみも解消すると言われています。

足の指は、体の中でいちばんといっていいほど血液循環が悪くなりやすい場所です。とくに、小指を触ってみると、多くの方が冷たいと感じるのではないでしょうか。

雪山で遭難した登山家が、凍傷になって足の指を切断することもあります。それだけ、血流が悪くなりやすい場所なのです。

女性に多いと言われる外反母趾、小指が内側に入っている内反拇趾、足の指が折れ曲がっている屈み指、足の指が地面にきちんとつかない浮き指といった足の状態はさまざまなトラブルを引き起こします。

足の指が地面につかない状態は、足裏全体で地面をつかむことができないため、転びやすくなります。またそれを防ごうとして、特定の筋肉に負担がかかり、膝や腰を痛める原因となるのです。

足指運動で足指の緊張を取り、足裏の筋肉を鍛えることで、足をはじめ全身の血行をよくし体のバランスが取れるようになります。外反母趾の予防にもなりますよ。

足指ストレッチの方法

足指を動かす運動はいろいろあります。どれも短時間でできるもの。湯船につかりながら、夜寝る前やお風呂上りなどちょっとした時間に行うといいですよ。床やイスに座って楽な姿勢で行いましょう。

足指ジャンケン

足の指を全部足の裏側に曲げて「グー」、親指だけを足の甲側に曲げ他の指は足裏に曲げて「チョキ」、指を全部開いて「パー」。これを5回繰り返します。足がつらないように注意しながら行いましょう。

 

足指回し

１．左手で親指、右手で人差し指を持ち交差させながら指を動かします。
２．次に人差し指と中指、中指と薬指、というようにすべての指を行い、足指をほぐしま

足首回し

１．足の指と指に間に、手の指を1本ずつ入れて、ギュッと力を入れ、足の指と手の指の握手をします。
２．次に足の裏に向かって指を曲げます。
３．さらに足の甲に向かって足指を反らします。
４．そのまま足首を内回し、外回しを行います。

 

爪先立ち

座ることができない状況なら、その場で、つま先立ち→かかとを床に着ける→つま先立ち→かかとを床に着ける……という動きを何度か繰り返しても、足の指を反らすのと同様の効果が得られます。

足指ストレッチのメリット

足の指がくっついたままでは、血行が悪くなり、むくみにつながります。むくみは解消していかないとセルライトとなり、足は太くなるばかり。

5本指ソックスは健康にいい、と言われるように、足の指を開くことはさまざまなメリットになるのです。足の指が自由に動かせることで、血行がよくなるほか、外反母趾の予防になります。

足裏を地面にしっかりとつけて歩くことができるので、正しい姿勢を保つことにもなり、肩こり解消のメリットも。膝や腰への負担も軽くなります。また、蒸れ防止にもなるので、水虫対策になりますよ。

5本指ソックスは抵抗があるという人は、家に帰ったら足指を開くためにも、指と指の間を広めてくれるグッズがあるので、そういったグッズを利用するのもお勧めです。

 

足指の運動をしても、毎日足の指がしめつけられるような靴を履いていては、血行が悪くなってしまうもの。できるだけ足の指をしめつけないようにすることも大切です。

最大の原因となる靴を選ぶ際には、つま先が細くなっていない靴で、足の指が自由に動くものを。また、ヒールが高いとつま先に体重がかかりやすく足の指に負担がかかります。できれば3～5cm程度のヒールを選ぶようにしましょう。

また、足をしっかり包み込む形のヒール、足首にストラップがついているものを選ぶといいでしょう。さらに、できるだけヒールを履いている時間を短くするようにしましょう。

ダイエットや健康のためには毎日のストレッチやトレーニングが大事、ということは分かっていてもなかなかできないものです。

足指運動なら、仕事の合間にもできる運動ですね。家で行うとしても数分もかかりません。それだけで、血行がよくなりむくみが解消され、姿勢もよくなるというメリットがたくさんあります。毎日気がついた時に、足の指を動かすようにするといいですよ。

 

ランナーの方の中には足爪が黒くなり痛くなってしまう方も多いと思います。

足爪が黒くなる(爪の中に血豆が出来る)症状を、爪下血腫 (そうかけっしゅ)と呼びます。

この原因は、足の指先がシューズの先にぶつかり継続的に圧迫されることによって爪の中に血豆が出来てしまうからです。

軽いものであれば放っておけば治ります爪の生え変わりまで時間を要しますので女性の方などはその間恥ずかしいと思われる方もいらっしゃる事でしょう。

重度の場合は爪が剥がれることもあり新たに生えてくるまでの間は無防備な状態で過ごさなければならず余計に痛い思いをするかもしれません。

 

ではどうすれば防ぐことが出来るのか、
予防のポイントはいくつかあります。

①自分の足（長さ・幅）に合ったシューズを履く

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

③爪先がシューズに当たらないようしっかり爪を切る

④薄いタイプのソックスを使う

⑤ランニングフォームを見直す

 

物理的な問題なので、とにかくシューズの先に爪先が当たらなければいいわけです。

それにはシューズのサイズと、シューズの中で足が動かないようにする

この2点に集約されます。

①自分の足（長さ・幅）に合ったシューズを履く　

簡単に言ってしまえば買い換えればいいのですが、問題なのは適正にフィッティングしないと意味がないということです。一般的に0.5~１Cm位大きいシューズを選びましょうと言われますがそれだけではないのです残念ながら靴の量販店や大型スポーツ店には正しくフィッティングしてくれる店員さんもあまりいないので専門店に行くか自分で知識を得て選ばなければなりません。選び方は②の項目と合わせて説明します。

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

ランニングシューズを履くとき必ずやってほしいのは、シューズに足を入れる前に靴ひもは完全に緩めることです、面倒だからといつも靴ひもを結んだまま脱いだり履いたりしていませんか？　この方法だと脱ぎ履きしやすいようにユルユルになってるはずですし履くときに爪先を地面にトントンと打ち付けて履いてると思います。ユルユルのシューズは足が動いてしまう要因ですし爪先をトントンと打ち付けるのはシューズ先端と爪を圧迫する原因です。

では正しい履き方は、

１．靴ひもを先まで完全に緩める。

２．足をシューズに入れ、かかとを地面にトントンと打ち付ける。

３．新しいシューズ選びの場合この時に爪先と足の側面に圧迫感が無いか確認しましょう。

４．シューズ前部から靴の中で足がピッタリフィットするように締め上げていきます最後は結びます。

５．足踏みをしてみて圧迫感、緩みがあるようなら締め直しましょう。

③爪先がシューズに当たらないようしっかり爪を切る

　基本的なことですが重要なことです、爪が長いとそれだけ当たりやすくなりますから忘れずに適正に切っておきましょう。

④薄いタイプのソックスを使う

当たり前のことですが厚手のソックスはシューズ内の隙間がなくなり圧迫されますので避けましょう、また５本指ソックスにすると指先の負担が分散されますので効果的です。

⑤ランニングフォームを見直す

靴の中で足が滑るというのはそもそもの足の使い方も問題なんだと思います。本来であれば足は自転車のように一旦前に行き身体の下に戻って来る感じなのですが、この逆で後ろから前に滑るような感じで足が入る人がかなり多いと思います。走っている時によく”ズズッ、ズズッ”と地面との摩擦音が聞こえるような走り方している人結構見かけませんか？　あれだとどうやっても足が靴の中で前に滑りだして当たってしまうんだと思います。

いや、そんな走り方してないはずっていう人も、下り坂だとどうでしょうか？　恐らく９割以上の人はブレーキをかけるためそういう足が靴の中で前に滑る瞬間が出てくると思います。これはトップレベルの人も同じくです。また、特に下りで飛ばす人は、そういった足の使い方が出来ていないと相当な負担が足爪に来ているはず。勿論それでも当たらなければ大丈夫ですが、どうしても爪が死ぬ人はそういうのを意識してもいいのかなと思います。ただこういった、前から足が来て身体の下で着くような走り方は下りだとスピードが出過ぎるので、身体のコントロールが相当できないと難しいと思います。なので、下りもゆっくり走るのが無難かもしれませんね。

平地で足の裏全体で着地するようフォームを改善しましょう。

上記のような対策を対策を施すことによって足爪が黒くなる爪下血腫を防ぐことができます、お悩みの方は是非ご参考にしてください

しかしランニングフォームなどご自分ではわかりにくい方は是非、

神戸・海岸ランニングスクールにご相談ください。

皆様がいつまでも楽しく安全に走っていけるようお手伝いさせていただきます。

 

 

 

 

今日は母の日ですね。

日頃の感謝を込めて

ウォーキングorランニングレッスンをプレゼントするのはいかがですか？

健康増進・ダイエット、少しご年配のお母様なら骨粗鬆症、認知症予防にもなります。

 

ウォーキング＆ランニングが身体にいいのは分かっていても、

フォームは？　練習方法は？　ペース・頻度？などなかなかわからないことだらけ、

折角身体にいいと分かっていても自己流で進めるとケガのもとです、

いつまでも健康で若々しくいてもらいたいお母さんに是非「ウォーキングorランニングレッスン」をプレゼントしてください。
 

新緑の季節、屋外で身体を動かすのが気持ちいいですね、

健康やダイエットのためにウォーキングやランニングを

はじめてみようかとお考えの方もいらっしゃると思いますが

ウォーキング＆ランニングは身体だけではなく脳にもいいんですよ！！

 

適度なスピードで走るということは脳のウォーミングアップにもなり、
時速９㎞で走ることにより、脳の前頭前野を刺激する！

前頭前野は、思考や創造性を担う脳の最高中枢と考えられ、生きていくための意欲や、情動に基づく記憶、実行機能などをつかさどっています

脳全体を統括し、瞬間、瞬間、未来に向かって生きるための指令を発し続けている、この前頭葉をよく鍛えることこそ、脳力トレーニングの最終目標だといえます。

脳が活性化するということは、そこを流れる血液の量が増えるということ。

続けるうちにその部分の脳細胞が増え、脳細胞同士をつなぐ神経細胞が強化される。
これによって、問題解決能力や企画力も高くなります。

仕事・勉強・スポーツのパフォーマンスUPにつながるでしょう。

 

ではどれくらい走ればいいのでしょう？

目標は時速９Km　１Kmあたり７分のペース

息がハアハア、ゼイゼイにならず鼻で息ができ

隣の人とおしゃべり出来る程度

 

１日１０分からでもOK　慣れたら３０分～６０分くらいが理想

ご家族やお仲間と楽しくやってみましょう。

 

室内でランニングマシンで走るのもいいですが屋外の方が、
クルマや自転車に注意し、路面の凸凹に気をつけ、コースを確認し、景色や人々を眺めて感情を抱くなど、
じつはさまざまな刺激を受けています。
普通に走るだけでも、前頭前野をはじめ脳はフル回転しているのです。
加えて、草木の香りをかいだり、周囲の物音に耳を澄ませるなど、
身の回りの刺激に五感を研ぎ澄ませるとさらに効果的でしょう。

 

でも、せっかく走り始めても膝や腰が痛くなるなど体がついていかなくては意味がありません。

上手な走り方を覚えなければいけません。

 

走り方を知りたい方は、神戸・海岸ランニングスクールにご連絡下さい。