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神戸・海岸ランニングのコーチブログ

マラソン初心者必見! 神戸マラソンコースをみんなで走ろう!!

神戸マラソン等秋のレースを目前にして長距離の練習ができていない方
神戸マラソンコースを知りたい、走ってみたい方
日頃1人ではできない長距離走を仲間とゆっくり、楽しく走りませんか?

神戸マラソンスタート位置の神戸市役所前からコースに沿って、新長田(鉄人28号)
→須磨浦公園→明石海峡大橋

新コース(折り返し地点)→須磨水族園→ウイングスタジアム→ハーバーランド

までの約35KmをLSD(LongSlowDistance)で途中休憩しながら6時間(8'20/Km程度のスピード)
ほどかけて走ります。


コース案内(今年から折り返し地点が変更になっています)、
ランニングについてワンポイントアドバイス
有り
*10Kmまで折り返しまでなどそれぞれの方のご都合で途中離脱OK

参加費用 ¥2,000円
(スクール会員の方はレッスンポイントから消費もOk)

日  時 10月21日(日曜日)
集合場所 神戸市役所横 花時計前
集合時間 9:45(時間厳守でお願いします)
スタート時間 10:00

*エイドは準備できませんので給水、給食はご自分でご用意下さい。
*著しくスピードが遅い、頻繁に止まってしまうなど進行の妨げになる方は
 継続不可能と判断し離脱していただく場合もございますのでご了承ください。

お申込み、ご質問は、スクールホームページでお問い合わせ画面からお願いします。

皆さんお誘い合わせの上ご参加ください。

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秋分の日に運気上昇! サンセットウォーキング

ようやく過ごしやすくなってきた今日この頃いかがお過ごしでしょうか?

度重なる台風に大きな地震、立て続けに災害に見舞われておりましたが
1年のターニングポイントでもある秋分の日は大きくエネルギーが変わるときでもあり、
さらに回転するものに乗ると新しい変化の波に乗りやすく、
運気もさらにアップするそうですup

そこで大観覧車に乗ってThe神戸の夕景を眺めながら
気持ちいいサンセットウォーキングで

次元上昇の波に乗っちゃいましょう!!


開催日時 9月23日秋分の日(日曜日)
     17:00~約1時間半

集合場所 JR神戸駅前
     ハーバーランドに向かうエスカレーター(地下行)前

参加料金 大観覧車乗車代(¥800円)のみ


*美姿勢作りウォーキングレッスンを無料で受けていただけますrun

 LINE@へのお友達登録をお願いします。

*大観覧車乗車代(3歳以上お一人¥800円)は各自ご負担ください。


内  容 ウォーキングレッスン
     →メリケンパークまでウォーキング
     →ハーバーランドへウォーキング
     →モザイク大観覧車乗車

ご  注  意 ・ウォーキングできる服装、シューズでご参加ください
      ・お着替えは事前に済ましておいてください
       お荷物がある方はロッカーにお預けください
       無料のロッカーをお教えします
      ・小さな子様からご高齢の方まで参加大歓迎です

フルマラソンにチャレンジ! Vol.5

相変わらず暑い日が続いておりますがいかがお過ごしですか?
夕方には少しは涼しい日もありますからそういう日を狙ってトレーニングしましょう。

今回から、はじめてペースを意識したトレーニングが登場します。
とは言えやはりスピードではなく自分のペースを作ることが目的です。
実際のレースでは練習通りの力を出すことが大切です、
本番だけ速く走ってしまうなど普段通りのペースを崩すと、
身体に過剰な負担がかかり、完走を逃す可能性に加えて、
大きな危険をともないます。

メニューでは8~10分/Kmの間で設定となっていますが、
無理の無い範囲で自分のペースをつかめれば数値にこだわる必要はありません。
5kmを同じペースで走り続け、ペースを身体で覚えるようにしましょう。
余裕が出来たら、後々ペースを速く設定しなおしても構いませんが、
できたら距離を積み上げるようにしましょう。

週3回トレーニングメニュー

1日目 ウォーキング 10分+ジョギング 20分 を繰り返して90分

2日目 ペース走 5Km(8~10分/Kmの間で無理なく設定)

3日目 ジョギング 10Km(ペースは自由)

まだ暑い日もありますからくれぐれも水分補給は怠らずにお願いします。


大会に参加して勘をつかもう

秋口から、市民マラソン大会が多く開催されます。
5Km、10Km、ハーフマラソンなど種目もいろいろあります、
短い距離で構いませんので、一度は参加して雰囲気をつかんでおくのも良いでしょう。
起床から朝食を摂る時間、会場やスタートラインの雰囲気、更には走った後のケアまで、
一日の流れを体験しておくと次回から余裕を持ってレースに望めるはずです。
いきなり本番ではなく、こうした「練習レース」で勘を養っておきたいものです。

大会参加のヒント
・ランナー向け雑誌やWebサイトをチェック!
 最近の大会はWebサイトからの申し込みが多いです。

・エントリー締め切りは大会1~2ヶ月くらい前が一般的です、
 出場したい大会の締め切り日に要注意です!

 

・エントリー時には、出場資格と制限時間の有無をチェックしましょう。

・アットホームな大会から上級者向けの大会まで様々です、自分に合った大会を選びましょう。

・会場へのアクセス(交通機関、駐車場) 更衣室(無い場合が多いです)
 荷物が預けられるか、トイレやレイドステーションの有無などチェックし
 事前に準備しておきましょう。


ご不明な点などございましたら、是非「神戸・海岸ランニングスクール」にお問い合わせください
トップ画面のLINE@ メールでご連絡ください。

神戸・海岸ランニングスクールはお盆も休まず営業いたします。

JR神戸線沿線、西明石 明石 朝霧 舞子 垂水 塩屋 須磨 須磨海浜公園 
       高取 新長田 兵庫 神戸 元町 三ノ宮 灘 各駅近くの公園

神戸市営地下鉄 総合運動公園

で夜9時までレッスン行っておりますのでご興味のある方は是非ご連絡ください。

よろしくお願いいたします。

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フルマラソンにチャレンジ! Vol.4

暑い日が続いておりますがみなさん体調は崩されてませんか?
この時期は積極的に運動してくださいとは言いにくく
無理せず涼しい時間、場所で体調をみながら運動してくださいね。
勿論「水分補給は忘れずに!」

さて秋のマラソンシーズンまで残り約3か月くらいになってきました、
春からトレーニングを始めた方は中盤ってところでしょうか!?
まだトレーニングを始めていない方、もうリミットです。
フルマラソンにチャレンジ!シリーズ読んでいただき
今すぐ始めましょう!

前回の距離を意識したトレーニングに加えて、時間を意識したトレーニングを開始します。
フルマラソンを完走するには、「速く」よりも「長く」走れる身体を作ることが重要です。
ビギナーの方は、「走る=速く」と思いがちですがその考えを一度捨てて
ゆっくりでも長く動ける身体を作りましょう。

今回のポイントは、45~60分のあいだで、体力、コンディションに合った時間を設定してください。
ペースは自由ですが、スピードの上げ過ぎに注意しましょう。
あくまでも「長時間動く身体づくり」が目的です!

週3回トレーニングメニュー

1日目 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分

  2日目 ジョギング ゆっくり5Km

 3日目 ジョギング 45~60分 (自由なペース 速くなり過ぎない事)

くれぐれも体調に注意しながら水分+塩分補給を忘れずに、無理はしないでくださいね。

ご不明な点などございましたら、是非神戸・海岸ランニングスクールにお問い合わせください
トップ画面のLINE@ メールでご連絡ください。

神戸・海岸ランニングスクールはお盆も休まず営業いたします。

JR神戸線沿線、西明石 明石 朝霧 舞子 垂水 塩屋 須磨 須磨海浜公園 
       高取 新長田 兵庫 神戸 元町 三ノ宮 灘 各駅近くの公園

神戸市営地下鉄 総合運動公園

で夜9時までレッスン行っておりますのでご興味のある方は是非ご連絡ください。

よろしくお願いいたします。


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過酷な夏の体調不良

連日35℃越えの日々が続いておりますが
みなさんお変わりなくお過ごしですか?
この時期体調を崩す方が多いようです、
なぜ体調を崩すのか調べてみました。

 

夏は暑いがゆえに、人間の体には、基礎代謝を落として熱産出を
なるべく少なくするようなメカニズムがある。それでも暑いので、
冷や奴、ビール、冷や麦、冷やしソーメン、ところてん、カキ氷、
アイスクリーム、スイカ、キュウリ、トマトなど、体を冷やす食物を
たくさん摂って暑さをしのぐ、という生活の知恵を身につけてきた。


しかし、このくらいのことでは暑さをしのげないので、
大量の発汗をし、その汗が蒸発するときに必要な「気化熱」を
体から奪って、体を冷やしていた。
 
 約40年前から日本に普及してきた冷房は、今や各家庭、
オフィス、学校、バスや電車など至るところに設置され、
真夏の我々の体を冷やしてくれるのはよいが、
その結果、冷え(低体温)を招き、また発汗を妨げることで
起こる体内の水分貯留(むくみ)という副作用をもたらす結果になった。


夏の体調不良の代表例

(1)夏風邪を引く。しかも、長引く傾向にある。
(2)お腹(胃腸)を冷やすことにより、胃腸の働きが低下し、
  食欲不振、下痢、便秘が起こる。
(3)冷えて血管が収縮して血行が悪くなることによって、肩こり、
  頭痛、腰痛、腹痛、生理痛、血圧上昇が起こる。
(4)発汗が十分ではないため、体内に余分な水分がたまり、
  むくみや水太り(夏の体重増加)が起こる。
(5)体内に余分な水分がたまると、1日中雨の中にいるようなもので、
  「体がだるい、重い」「気分が冴えない」という症状も起こりやすい。
(6)夏(7~8月)に脳血栓が起こりやすい。
  原因は「冷房による体の冷やしすぎ」だと考えられる。
  脳血栓(梗塞)は、12~2月の冬と7~8月に発症しやすい。
  「7~8月は暑いので、汗をかくので血液中の水分が不足して
  血液がドロドロになるから」というのが、現代医学の見解のようです。
 
 しかし、冷房がなかった40年前までの日本人は、夏になると、
 今の人たちの10~20倍もの量の汗をかいていたものだが、
 脳梗塞、心筋梗塞など「血栓症」にかかる人はほとんどいなかった。


「水を冷やすと氷」「食物を冷凍庫に入れると硬くなる」ように、
宇宙の物体は冷やすと硬くなる。
一方、36.5℃前後とされる体温がある「温かい血管内」で、
血液が固まり、血栓ができるのは、冷房により冷やされるからと
考えると納得がいきます。


夏に起こる体調不良の対策

 1日中強冷房の車内で過ごすタクシードライバーは、
 仕事が終わると熱々の風呂に入り大量の汗をかくようにしているそうです
 そうすることによって、低体温を改善し新陳代謝を高める効果が
 あるようです。


よって、夏に起こる諸々の不調対策として、以下を励行されるとよいでしょう。
 
(1)シャワー浴はやめて、温めのお湯(40度以下)に長く(30分程度)浸かる
   もしくは熱い湯に短時間(5分程度)浸かり、出て身体を冷やす、また入る、
   を繰り返してサウナと同じような血行促進を促す。
   もちろんサウナをたびたび利用するのもよい。
(2)ウォーキング&ランニングやジムなど、運動の習慣のある人は、
   いつものように実行して汗を十分にかく。
   習慣のない人は、部屋の中で「かべ腕立て伏せ」、「かかとあげ」、
  「ももあげ運動」、「スクワット」などを行なって少しでも汗をかく。
   適度な運動は適度な疲労感を生み、睡眠も深くなる。
(3)「とりあえずビール」の後は、飲んでうまいと思うなら、日本酒の熱燗を飲む。
(4)熱々のうどん、鍋料理など、汗をかきながら食べられる「冬料理」を食べる。
(5)七味唐辛子、すりおろし生姜、タバスコ、ネギ、山椒など、体を温める薬味を、
  うどん、そば、ピザ、パスタ、うなぎなどに多めにふりかけて食べる。

いかがですか、体調不良が思い当たる方は少しでも実行してみてください、
しかし無理はせずご自分がやって「気分がいい」「体調がいい」と
思えるものを続けてみてください。


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再掲載 みんなで気持ち良く! サンセットウォーキング

真夏の夜風をうけ、明石海峡大橋越しに沈みゆく太陽を見ながら
一緒に歩きませんか!

日中は暑くてとても動く気になりませんが夕方になると少し涼しくて気持ちよくなりますよね、世界一の吊り橋、明石海峡大橋の向こうに沈んでいく夕日を見ながら心地よい夜風をうけて一緒にウォーキングしましょう!

マリンピア神戸に集合
最初に「美姿勢」につながる姿勢矯正体操をし、
「健康増進」「ダイエット」に効果的なウォーキングフォームを
お教えいたします。
その後アジュール舞子 海岸線をのんびり歩きましょう!

日 時:8月4日(土曜日)18:00~19:00

会 場:マリンピア神戸集合 → アジュール舞子海岸線ウォーキング
    待ち合わせ場所の詳細は別途参加者にお知らせします。
    

参加費:無料 LINE@への登録をお願いします。
       事前に登録していただくか
       当日会場にて登録していただきます。
       すでに登録していただいている方は
       ご家族、お友達をお誘いいただければうれしいです
      
       老若男女、どなたでもご参加いただけます
       ベビーカーを押しながら、お子さんと手をつないで
       お父様、お母様、おじい様、おばあ様
       お友達、ご近所さんとみなさんでご参加ください


ご参加していただける方の人数を把握させていただきたいので
LINE@またはスクールにメールでお申込みください。

ご質問などございましたらお気軽にLINEトーク、メールでお願いします。

LINE@への登録 及びメールでのお問い合わせはお手数ですが
TOP画面からお願いいたします。

みなさまのご参加をお待ちしております、よろしくお願いします。



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暑すぎて走れない! そんな時のお家トレーニング

連日猛暑が続いておりますが、
みなさまいかがお過ごしでしょうか?
こんな気温では屋外で歩いたり走ったりするのは
自殺行為に等しいですから極力不要不急の外出は避けましょう。

とは言っても「大会前なのでトレーニングせなあかんし!」
という方もおられると思いますが、できるだけ日中は避けましょ!
直射日光を浴びず少しでも気温が下がった日没後か日の出前に
水分摂取を忘れず無理の無いようトレーニングしましょう。

逆に日没後や日の出前なんて時間がとれないという方
お家で出来るトレーニングをご紹介させていただきます。

1.階段上り
  家の中だけじゃなく日常的にできるのが階段上りです。
  通勤・通学時やお出かけの時に駅の階段を上る
  出かけた先の階段を上る ご自宅の階段を上る
  日常生活の中にはいろんなところに階段があるはずです
  これを利用しないのはもったいない!
  最初は、1~2フロアー分だけでもエスカレーター、エレベーターを
  使わず階段を上るようにしましょう。
  脚を持ち上げるという行為は太ももの筋力アップに直結します。

  階段を上る際は決して駆け上がる必要はありません。
  駆け上がるとけつまずいてケガのリスクが高まりますから
  ゆっくりでいいので着実に上るようにしましょう。
  余裕が出来て来たら、1段飛ばしでより脚を持ち上げるようにしましょう。

  
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2.スクワット
  トレーニングと言えばスクワットと言われるくらいどんな競技でも
  取り入れられる種目です。
  下半身には全身の筋肉の70%が集中しており、スクワットはこれらの筋肉
  ほぼ全てを一度に鍛えることが出来ます。
  
  効果の高いスクワットですがやり方を間違えると効果が薄れたり
  ヒザを痛めてしまいますので正しいやり方で行いましょう。

  1.股関節を曲げてお尻を突き出す
   ヒザを曲げる前にお尻を突き出すのがポイントです
  2.ゆっくりヒザを曲げていく 決して早くやらない
   太ももが床と平行になるまで曲げるのが理想ですが
   45度くらいでもOKです
  3.ヒザがつま先より前に出ない かかとを浮かさない
   ヒザを痛めず効果的に筋力アップするポイントです。
  4.5~10回を目安に行ってください

  
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.ランジ
  一般的にはあまりなじみのない種目ですが陸上競技では良く取り入れられています
  片足を前に出して着地と同時に上体を落としていくトレーニングで
  太ももやお尻の筋力アップに効果があります。
  スクワットに脚の動きを加えることで違う刺激を与えることが出来ます。

  写真の用に気を付けの状態から
  1.右(左)脚を大きく一歩前に出す
  2.上体をゆっくり落としていく 
   前に出した脚が床と平行になるまで落とす
  3.後ろ脚のヒザは床に接地しない
  4.元の気を付けの状態に戻る
  5.脚を変えて1~4を繰り返す

  左右それぞれ5~10回くらい行いましょう


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今回は代表的なトレーニング3つをご紹介しました。
いかがでしょうか、これなら暑い日も雨の日も屋内でトレーニングできますね
でも屋内でも熱中症にはなりますから水分補給は忘れず
無理の無いよう行ってください。

これ以外のトレーニングをお知りになりたい方は
スクールに来ていただくかLINE@やメールでお問い合わせください。
出来るだけお教えさせていただきます。

 

みんなで気持ち良く! サンセットウォーキング

真夏の夜風をうけ、明石海峡大橋越しに沈みゆく太陽を見ながら
一緒に歩きませんか!

日中は暑くてとても動く気になりませんが夕方になると少し涼しくて気持ちよくなりますよね、世界一の吊り橋、明石海峡大橋の向こうに沈んでいく夕日を見ながら心地よい夜風をうけて一緒にウォーキングしましょう!

マリンピア神戸に集合
最初に「美姿勢」につながる姿勢矯正体操をし、
「健康増進」「ダイエット」に効果的なウォーキングフォームを
お教えいたします。
その後アジュール舞子 海岸線をのんびり歩きましょう!

日 時:8月4日(土曜日)18:00~19:00

会 場:マリンピア神戸集合 → アジュール舞子海岸線ウォーキング
    待ち合わせ場所の詳細は別途参加者にお知らせします。
    

参加費:無料 LINE@への登録をお願いします。
       事前に登録していただくか
       当日会場にて登録していただきます。
       すでに登録していただいている方は
       ご家族、お友達をお誘いいただければうれしいです
      
       老若男女、どなたでもご参加いただけます
       ベビーカーを押しながら、お子さんと手をつないで
       お父様、お母様、おじい様、おばあ様
       お友達、ご近所さんとみなさんでご参加ください


ご参加していただける方の人数を把握させていただきたいので
LINE@またはスクールにメールでお申込みください。

ご質問などございましたらお気軽にLINEトーク、メールでお願いします。

LINE@への登録 及びメールでのお問い合わせはお手数ですが
TOP画面からお願いいたします。

みなさまのご参加をお待ちしております、よろしくお願いします。



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フルマラソンにチャレンジ Vol.3

前回のブログ(フルマラソンにチャレンジ Vol.2)から2か月も間が空いてしまいました

長距離を走っても膝を痛めない走り方、トレーニング方法

 長い距離を走ると膝を痛めてしまうことがありませんか?
マラソン本番で、疲労感やモチベーションはまだ大丈夫なのに
脚、膝が痛くなり失速し記録が伸びない、最悪リタイアなんて方も
いらっしゃるのではないでしょうか?

今回は、長い距離を走っても膝を痛めにくい対策を書いてみます。


なぜ、膝を痛めてしまうのでしょうか?
1.着地の際つま先や膝が、外向きまたは内向きになってしまう。
2.蹴り上げた足の向きが外側になっている。
この2つが代表的な例です。
つま先や膝が真っすぐ進行方向に向いていないと、脚にねじれが生じます。
このねじれによって大腿骨の付け根から膝にかけての脚の外側にストレスがかかり、
故障を引き起こします。
膝の外側が痛くなる症状、ランナー膝ともいわれる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)が代表的な例です。
元々の立ち方、走り方がつま先が真っすぐ向いていない人もいますが、
長距離を走った時だけねじれてしまう方もいらっしゃいます。
走っていて着地する瞬間に地面から受ける衝撃は、骨盤周りの筋肉が支えきることが出来ないと
腰が低い位置に沈んでしまいます、この時骨盤が外側に逃げ、膝は内側に落ちて、
つま先は外側へ向いてしまうことが多いのです。


では膝を痛めない走り方、トレーニング方法です。

真っすぐ着地を意識する
膝がねじれないよう真っすぐに着地するためのトレーニングは、
ウォーキング
でつま先が真っすぐであるか足元を確認しながら歩くことです。
走っていると確認しづらいですがゆっくり歩いていると確認できます、
ウォーキングでつま先が真っすぐであることが確認出来たらジョギングへと
少しづつスピードを上げていきましょう。


中臀筋を鍛える
腰の軸を支えているのはお尻の側面上部にある中臀筋です。
この中臀筋が弱かったり使えていないと、お尻が外にずれてしまい
倒れないように膝が調整しているので膝を痛めやすくなります。

片足立ちしてみて、左右でバランス差があったり、すぐにフラフラしてしまったら
中臀筋が弱い可能性があります。
片足立ちを繰り返し行うことで中臀筋を鍛えることが出来ます、
1日数分で良いので左右ともふらつかず立てるようにトレーニングしましょう。


いかがでしょうか、全ての方がこの方法で解決するとは限りませんが
ある程度の方が痛みに悩まされずに走れるようになると思います。

是非実践してみてください。